Įtempti pilvą yra ne svajonė, o realybė. Yra speciali abs treniruočių programa, skirta nuolatiniam ir didėjančiam raumenų masės augimui. Jums reikia pradėti nuo mažų, palaipsniui pereinant prie didesnių apkrovų.
Tiems, kurie niekada nesimankštino, yra labai sunku pradėti treniruotis. Tačiau pumpuoti spaudą pradedančiajam nėra taip sunku, jei palaipsniui didinate apkrovą. Bet pažangi pratimų programa padės įtvirtinti ir išlaikyti pasiektą rezultatą.
„Manekenių“schema
Norėdami namuose kurti pilvuką nuo nulio, turite atlikti bent du pratimus - sukti ir pakelti kojas. Pirmiausia atsigulkite ant grindų sulenktomis kojomis stačiu kampu, kojomis ir nugara žemyn į grindis. Padėkite rankas už galvos, bet neužfiksuokite pirštų, kad treniruotumėte pilvą, o ne kaklo raumenis. Iškvėpdami lėtai pakelkite pečius ir liemenį nuo paviršiaus, sutraukdami pilvą ir tvirtai prispausdami apatinę nugaros dalį prie grindų. Nepadėkite sau trūkčiojimais, judesiai turėtų būti lygūs. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Būkite ant grindų pradinėje padėtyje tik delnais po sėdmenimis. Iškvėpdami supraskite kojas dubeniu, kol keliai pakibs virš krūtinės ląstos. Spaudos raumenys šiuo metu yra įsitempę iki galo. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
Atsigulk ant šono, atsiremk į dilbį. Uždėkite kitą ranką ant diržo. Iškvėpdami pakelkite dubenį taip, kad kūnas suformuotų vieną tiesią liniją. Užfiksuokite liemenį šioje padėtyje 5 sekundėms, įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Kiekvieną pratimą reikia pakartoti bent 20 kartų.
Išplėstinė programa
Patyrusiems sportininkams ši abs treniruočių procedūra bus per daug primityvi. Nesijaudinkite, yra daug pratimų šiai kūno daliai. Galite pradėti didinti apkrovą nuo „juostos“.
Padėkite dilbius ir pirštus ant grindų. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesulenkta ir pečių ašmenys nepakyla. Užšaldykite šioje padėtyje vieną minutę. Vykdykite 3 rinkinius. Be to, išplėstinė mankštos programa apima kūno pakėlimą nuo nuolydžio suolo su svoriais. Sporto salėje reikia atsigulti ant nuožulniojo suoliuko, po juo praleidžiant plėstuvą, kurį reikia laikyti sulenkus alkūnes. Kelkite keltuvus nejudindami rankų ar kojų. Veikia tik viršutinis liemuo.
Žinomas pratimas „dviratis“padės namuose išpumpuoti spaudą. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu, pakelkite blauzdas statmenai paviršiui ir uždarykite rankas pakaušyje. Pakelkite pečius ir mentes nuo grindų ir lėtai pradėkite imituoti pedalų judėjimą kojomis. Didinkite priėjimų skaičių kiekvieną dieną.
