Crunch (arba crunch) yra vienas iš pagrindinių pratimų, skirtų pilvo raumenims lavinti, o kryžminimas ar "dviračio krizė" yra jo sunkesnė versija.
Dviračio krizė yra labai efektyvus, bet sudėtingas pratimas. Reguliariai tai atliekant, galite suteikti savo pilvui gražų sportinį palengvėjimą ir apibrėžti juosmenį.
Sporto nauda
- Krizės metu dirba viršutinė ir apatinė preso dalys.
- Visiems šonkaulių raumenims tenka įstriža apkrova
- Mažina pilvo riebalus
- Ant pilvo atsiranda „kubeliai“
Jei pilvas yra viena iš jūsų probleminių sričių, būtinai įtraukite šį pratimą į savo kasdienę treniruotę.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant grindų tvirtai prispaudę apatinę nugaros dalį. Užkiškite rankas už galvos ir įspauskite į spyną.
- Pakelkite pečių ašmenis maždaug 10 cm atstumu nuo grindų.
- Sulenkite kelius ir nukreipkite juos į statmeną grindims padėtį, o blauzdikauliai yra lygiagretūs grindims.
- Įkvėpkite, o tada iškvėpkite, tuo pačiu metu pasukite liemenį į kairę ir ištiesinkite dešinę koją. Dešinioji alkūnė tęsiasi link kairio kelio.
- Tada pasukite kūną į dešinę pusę, tiesindami kairę koją, ir lenkdami dešinę ties keliu. Dabar kairė alkūnė nukreipta dešiniojo kelio link. Sekite kiekvieną judesį staigiai iškvėpdami.
Kiek kartų atlikti
Pradedantiesiems pakaks atlikti dviračio krizę 10 kartų, pratimą palaipsniui priartinant prie 20 pakartojimų, o paskui iki 30. Profesionalai gali atlikti kryžminį krizę „iki nesėkmės“per 2 serijas po 10 sekundžių poilsio.
Kaip paįvairinti pratimą
Viena iš galimybių yra tai padaryti stovint. Norėdami tai padaryti, atlikite kryžminius žingsnius, traukdami priešingą alkūnę ir kelį vienas į kitą. Laikydami paspaustą rutulį tarp delnų, galite sustiprinti sumušimą.
