Elastingi ir stiprūs raumenys padės išlaikyti stuburą teisingoje padėtyje ir padaryti jį lankstų. Norėdami tai padaryti, turite kasdien atlikti paprastų pratimų rinkinį. Atliekant pratimus, svarbiausia tai atlikti be fanatizmo. Nugara nemėgsta staigių judesių ir didelių apkrovų.
Nurodymai
1 žingsnis
Gulėdamas ant pilvo, rankas ir kojas pakelkite kuo aukščiau, nenuleisdami galvos. Įeikite ir, nuleisdami rankas ir kojas ant grindų, iškvėpkite.
2 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, padėkite pečių plotyje, rankas padėkite ant grindų lygiagrečiai kūnui. Pakelkite dubenį aukštyn, nepakeldami pečių nuo grindų. Įkvėpkite, palaikykite tris sekundes šioje padėtyje ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, laikykite hantelį priešais save ant atitrauktų rankų. Sulenkite alkūnes, apvyniokite jas už galvos ir įkvėpdami bandykite jomis paliesti grindis. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Gulkis ant žemės. Pasiimk hantelius. Ištieskite kojas į šonus ir šiek tiek sulenkite per kelius. Šiek tiek sulenkite nugarą į priekį. Sulenkite rankas su hanteliais alkūnių srityje juosmens lygyje. Įkvėpdami ištiesinkite rankas žemyn ir iškvėpdami grąžinkite juos į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Plaukimas gali padėti padaryti jūsų stuburą lankstesnį. Naudokitės baseinu tris kartus per savaitę.
6 žingsnis
Kad stuburas būtų sveikas ir jo nevargintų nugaros skausmai, be fizinių pratimų rinkinio atlikimo, turėtumėte laikytis ir daugybės taisyklių.
7 žingsnis
Negalima įtempti stuburo. Neneškite sunkių daiktų, sveriančių daugiau nei penkis kilogramus. Jei jums reikia pakelti krepšį nuo grindų, nedarykite staigių kūno trūkčiojimų ar pakreipimų. Keliant svorius, nugara visada turi likti tiesi ir atsipalaidavusi.
8 žingsnis
Nešdami sunkius daiktus, pasistenkite tolygiai paskirstyti svorį abiejose rankose. Nenešiokite maišo ant vieno peties ar vienos rankos, perkelkite jį į kitą ranką.
9 žingsnis
Dirbdami sėdimą darbą nepamirškite daryti pertraukų, kad palengvintumėte stuburą ir atsipalaiduotumėte nugarą. Atlikite lengvus nugaros lenkimus, kojų ir rankų prailginimą bei švelnų kaklo masažą.
10 žingsnis
Negalima dėvėti aptemptų megztinių ir sunkių avikailių, nes jie riboja judėjimą, o tai kenkia stuburui.
11 žingsnis
Stebėkite druskos kiekį, kurį vartojate su maistu. Jei įmanoma, apsiribokite valgymu sūraus maisto.
