Daugelis vyrų prisipažino, kad juos labiausiai moteris vilioja plonas juosmuo. Deja, ne visoms mergaitėms pasiseka turėti liekną figūrą. Todėl būtina kasdien atlikti „malūno“juosmens pratimą. Tai labai paprasta ir efektyvu. Tačiau tai neturėtų būti daroma žmonėms, kenčiantiems nuo stuburo išvaržos ar turintiems apatinės nugaros dalies traumą.
Pažįstamas variantas
Klasikinė malūno pratimo atlikimo technika yra labai paprasta. Kiekvienas žmogus tai padarė bent kartą gyvenime.
Jums reikia stovėti tiesiai, kojos atskirai šiek tiek platesnės nei klubai, ištiesinkite kelius. Turintiems „sausus“poplitealinius raumenis, kojas galima pastatyti daug plačiau nei pečius. Ištieskite rankas ir ištieskite jas į šalis. Pakreipkite liemenį lygiagrečiai grindims. Kūnas ir šlaunų priekis turi sudaryti stačią kampą.
Tada būtina lengvai įkvėpti ir, iškvepiant, paliesti kairiosios kulkšnies dešiniojo delno pirštus. Kairė ranka šiuo metu pakils vertikaliai, o jos pirštai sulankstyti.
Pratimo metu labai svarbu laikyti kelius ir nugarą tiesiai. Kūną būtina pasukti naudojant pilvo raumenis, o ne tik mojuoti rankomis.
Norėdami sumažinti įtampą nuo apatinės nugaros dalies, turite sugriežtinti sėdmenų ir šlaunies nugaros raumenis. Rankų pasukimas turėtų būti palaipsniui greitinamas.
Mes padidiname apkrovą
Kaip ir bet kuris kitas pratimas juosmens „malūnui“, netrukus taps per lengva ir neveiksminga. Norėdami apsunkinti reikalą, galite naudoti paprastus triukus.
Kai tempiasi pakinkliai, pėdos turi būti priartintos viena prie kitos. Dabar reikia liesti kulkšnį ne tik pirštų galiukais, bet ir visu delnu.
O norint dar labiau padidinti apkrovą, verta nuleisti delną ant grindų šalia pėdos išorės. Nereikia traukti peties, visi judesiai atliekami sukant juosmenį.
„Malūnas“su hanteliais
Norint atlikti efektyvesnius pratimus, rekomenduojama atlikti „malūną“, imant hantelį į vieną ranką.
Užimkite pradinę padėtį, dešinę ranką pakelkite hanteliu į viršų. Nugara tiesi, kojos, sėdmenys ir pilvukas įtemptas.
Nesulenkdami alkūnės ir nesuspausdami riešo, sulenkite įstrižai kairįjį kelį, kad kūnas ir klubai suformuotų 45 laipsnių kampą. Ranka su hanteliu visada yra viršuje, veikia tik liemuo.
Pasilenkite dar žemiau ir kelioms sekundėms pritvirtinkite kūno padėtį.
Palaipsniui didinkite hantelio svorį ir mankštos greitį. Pirma, galite atlikti šoninius lenkimus ir tik tada
pasilenk į priekį.
„Viena koja“
Vienos kojos pratimo „malūnas“atlikimo technika apima ne tik pasvirusį ir tiesųjį presą, bet ir kojų bei sėdmenų raumenis.
Norėdami atlikti pratimą, turite gerai išlaikyti pusiausvyrą. Viena koja yra pritraukiama iki krūtinės, o rankos pradeda daryti įprastas sūpynes. Nereikia skubėti, pagrindinis dalykas - likti ant vienos kojos ir daryti posūkius ties juosmeniu.
