Išpumpuoti įstrižūs pilvo raumenys pabrėžia abs grožį, juosmenį daro liekną ir gražų, palaiko stuburą lenkiant ir sukant kūną. Be to, ši raumenų grupė yra labai svarbi kontaktinėse sporto šakose - futbole, ledo ritulyje, kovos menuose.
Tiems, kurie žengia pirmuosius įstrižų spaudos raumenų vystymosi žingsnius, reikalingi mažo krūvio pratimai - įvairių rūšių posūkiai.
Sukimas
Paprasčiausias posūkis - kūną atsukti į šonus stovint. Tokiu atveju dubuo turi likti nejudantis. Tokie pratimai dažnai įtraukiami į rytinių fizinių pratimų ar apšilimo kompleksą. Vis dėlto nenuvertinkite jų: net ir matydami lengvumą, jie gerai apkrauna įstrižus raumenis. Keliais būdais atlikite 20–25 kūno apsisukimus rankomis, ištiestomis į šalis - ir neparuoštus raumenis kitą dieną šiek tiek skaudės.
Viena iš sukimo rūšių yra pratimai ant horizontalios juostos. Pakabinę ant juostos, pasukite dubenį į šonus. Be tiesioginės naudos įstrižų raumenų vystymuisi, stuburas gerai atsipalaiduoja ir išsitempia, minkoma jo kremzlė.
Amerikos kultūristai labai mėgsta atlikti garbanas su štanga ant pečių, sėdėdami ant suoliuko. Juostos svoris parenkamas individualiai, pratimo tempas yra lėtas ir sklandus. Ypatingas dėmesys skiriamas sukimosi viena kryptimi sustabdymo ir judėjimo pradžios kita kryptimi momentams. Būtent įveikiant strypo inercinę jėgą tenka pagrindinis įstrižų raumenų krūvis. Posūkių skaičius gali svyruoti nuo 50 iki 100, o privažiavimų skaičius - nuo 3 iki 5.
Kiti pratimai
Iš pradžių taip pat bus naudingi kiti pasvirę pratimai. Stovėdami tiesiai, pakelkite rankas aukštyn. Kojos yra platesnės nei pečiai. Pasilenkę į priekį, pasukite kūną taip, kad ranka paliečia priešingos kojos pirštą. Vykdymo tempas yra vidutinis, o dėmesio koncentracija yra žemiausiame nuolydžio taške.
Kūnas sulenkiamas į šonus su hanteliais nuleistose rankose. Tokiu atveju kūnas turėtų griežtai lenktis į šoną, apatinė nugaros dalis neturėtų lenktis. Hantelių svoris yra vidutinis; pasvirus, hantelis turi slysti kūno linija. Vidutinis tempas.
Pakabinę ant juostos, pakelkite kojas, sulenktas per kelius, prie pečių. Skirtingai nuo tiesių kojų kėlimo, šį pratimą pradedantiesiems atlikti yra daug lengviau.
Medžio kirtėjas. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Paimkite į rankas lengvą hantelį, sveriantį ne daugiau kaip 5 kg, ir pakelkite jį per petį. Įtempdami pilvą, švelniai nuleiskite jį įstrižai į priešingą koją ir neškite per apatinę koją iš išorės.
Visi aprašyti pratimai turėtų būti atliekami 10-20 kartų keliais būdais. Įstrižų pilvo raumenų pratimai gali būti atliekami kartu su preso pumpavimu. Jei per savaitę spauda svyruoja su keliomis treniruotėmis, įstrižų raumenų tyrimą galima išskirti kaip atskirą pamoką.
