Noras būti lieknai ir turėti gražų pilvą vienija įvairaus amžiaus moteris. Daugelis žmonių kruopščiai treniruoja pilvo raumenis, tačiau norimas rezultatas lieka nepasiekiamas. Galbūt jūs pamiršote pasvirusius pilvo raumenis. Tačiau už ploną juosmenį atsakingi būtent jie. Nedirbant su šiais raumenimis, neįmanoma gauti tobulų abs. Šių pratimų sunkumo lygis didėja nuo pirmojo iki paskutinio.
Tai būtina
- Gimnastikos kilimėlis
- Išskleisti
- Sporto salės suoliukas ar arklidės kėdė.
Nurodymai
1 žingsnis
Sėdėti ant grindų. Užkabinkite plėstuvo juostą per kojas, išskėstomis rankomis, laikykite rankenas krūtinės lygyje. Įtempdami liemens raumenis, lėtai pasukite į šoną. Kojos ir sėdmenys turi likti nejudantys. Kuo labiau tiesinamos rankos ir kojos, tuo sunkiau atlikti šį pratimą.
2 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ištiesę rankas išilgai liemens. Sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Lėtai pakreipkite kojas į šoną. Nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį ir nuleiskite kojas į kitą pusę.
3 žingsnis
Atsigulk ant šono. Laikykite kojas kartu. Padėkite dilbį ant grindų. Jis turėtų būti tiesiai po petimi. Įtempkite pilvo ir nugaros raumenis ir pakelkite dubenį nuo grindų. Kūnas turėtų būti visiškai tiesios linijos. Palaikykite 15-30 sekundžių. Tada pakartokite kitai pusei.
4 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkę kelius. Ištieskite dešinę ranką stačiu kampu į kūną, kairę ranką prispauskite prie šventyklos. Sulenkite kelius į dešinę, taip pasukdami į šoną. Priveržkite pilvo skausmą ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Kairia alkūne pabandykite pasiekti kairįjį kelį. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kitą pusę.
5 žingsnis
Atsisėskite ant treniruočių suolo krašto. Sulenkite kojas stačiu kampu ir pakelkite jas aukštyn. Patraukite kairįjį kelį link dešiniojo peties. Neskleisk kojų. Pakartokite pasukimą į kitą pusę. Kad šis pratimas būtų kuo sunkesnis, nestiprinkite rankų ant sėdynės. Palenkite sulenktas rankas krūtinės lygyje.
6 žingsnis
Sėdėti ant grindų. Pakelkite sukryžiuotas kojas ties kulkšnimis 10 - 15 cm, suglauskite rankas ir išsitieskite priešais save krūtinės lygyje. Pakreipkite kūną atgal apie 45 laipsnius. Palaikykite pusiausvyrą šioje padėtyje ir stipriai pasukite liemenį į šoną. Nugarą laikykite tiesią.
