Jei tiesiog nerandate galimybės sportuoti, nes neturite laiko, pinigų, gražaus sportinio kostiumo, gerų sportbačių ir vietos namuose - nusipirkite plėstuvą. Guminis plėstuvas su rankenomis pakeis net sudėtingiausius treniruoklius, o sulankstytas beveik neužima vietos.
Tai būtina
- - plėvelė guminės virvelės formos su rankenomis;
- - gimnastikos kilimėlis;
- - stabili parama.
Nurodymai
1 žingsnis
Pritvirtinkite plėstuvą aplink atramą šlaunų viduryje. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, ir suimkite plėstuvo rankenas. Lėtai nuleiskite save į gilų pritūpimą. Nesulenkdami alkūnių, traukite plėstuvą atgal, kad rankenos prasiskverbtų tarp jūsų kulnų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų.
2 žingsnis
Pritvirtinkite plėstuvą prie stabilios atramos krūtinės lygyje. Abiem rankomis suimkite rankenas ir atsitraukite taip, kad plėstuvas ištiestų, o rankos būtų visiškai tiesios. Laikydamiesi balanso su plėstuvu, lėtai nuleiskite save į gilų pritūpimą ant vienos kojos. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 8-10 pritūpimų ir pakeiskite koją.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai, apvyniokite smūgį už nugaros ir patraukite pečių ašmenų lygyje. Laikykite rankenas delnais į priekį ir išskėskite rankas į šonus. Tada, traukdami šoką, sujunkite delnus priešais krūtinę. Nugarą laikykite tiesią ir nelenkite alkūnių. Turėtų dirbti tik krūtinės raumenys.
4 žingsnis
Atsistokite kojomis viduryje šoko. Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite smūgines rankas šlaunų viduryje delnais į save. Įtempkite pilvą ir šiek tiek suplokite pečių ašmenis. Pakelkite rankas sulenkdami alkūnes ir paskleisdami jas į šalis. Pakelkite rankas iki pečių lygio, laikykite du kartus ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ir paimkite kojas vidurio prapūtimo srityje. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius. Suimdami rankenas, patraukite plėstuvą ir padėkite alkūnes ant grindų šalia kūno. Ištieskite kojas, laikydami jas nedideliu kampu į grindis. Traukite kojines link savęs. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
6 žingsnis
Atsigulkite ant kilimėlio nugara taip, kad galva būtų apie 30 cm nuo atramos. Plėtiklį reikia apvynioti aplink atramą 40–45 cm aukštyje. Tiesias kojas pakelkite maždaug 45 laipsnių kampu į grindis. Ištieskite rankas į priekį ir traukite plėstuvą delnais į apačią. Sulenkite kelius ir patraukite juos iki pečių, tuo pačiu metu pakelkite pečių ašmenis nuo kilimėlio ir rankomis pasiekite kojas. Laikykite kraštutiniame taške dvi sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
7 žingsnis
Pritvirtinkite plėstuvą prie stabilios atramos maždaug krūtinės lygyje. Atsistokite nugara į atramą. Uždėkite rankas su jomis prispaustomis plėstuvo rankenomis virš galvos ir sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų ausų lygyje. Plėtiklis turėtų būti įtemptas. Ištieskite rankas per galvą, palaikykite dvi sekundes ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Atlikite 10-16 pakartojimų.
8 žingsnis
Atsisėskite ant sporto salės kilimėlio. Prikimškite plėstuvą krūtinės aukštyje. Suimkite rankenas. Plėtiklis turi būti gerai įtemptas tiesiomis rankomis. Delnai žiūri vienas į kitą. Kojos gali būti šiek tiek sulenktos keliuose, pėdos yra klubų pločio, kojinės traukiamos link jūsų. Suimkite pečių ašmenis ir pritraukite plėstuvo rankenas prie krūtinės. Alkūnės turi judėti atgal išilgai kūno, neskleisti jų į šonus. Laikykite vieną skaičių ir lėtai ištiesinkite alkūnes.
