Sėdmenys yra ne tik masiškiausi, bet ir patraukliausi žmogaus kūno raumenys. Kad kunigas pritrauktų tik susižavėjusius žvilgsnius, patartina jį palaikyti geros formos reguliariai atliekant pratimus.
Tai būtina
- - bodybaras;
- - hanteliai;
- - ilgas plėtiklis (elastinė juosta).
Nurodymai
1 žingsnis
Glute treniruotės turėtų prasidėti tempimu ir apšilimu. Atsistokite kojas pečių plotyje ir pritūpkite giliai, nepakeldami kulnų nuo grindų. Ištempkite sėdmenis atgal, kol pajusite maksimalų tempimą. Po kelių lėtų pakartojimų paimkite tempą, aktyviai pritūpkite ir atsikelkite dviem skaičiais; tada pritūpk trimis skaičiais, atsikelk ant vieno; tada atvirkščiai: aštrus pritūpimas vienam skaičiavimui, lėtas kilimas trims. Kai treniruotės sunkėja, pridėkite svorio (speciali kūno juosta pečiams, hanteliams ar tiesiog vandens buteliai abiejose rankose).
2 žingsnis
Tada pereikite prie plaučių pratimo. Ilgai nuogas žingsniuokite dešinėn į priekį ir pritūpkite, kad koja ir sėdmenys susijungtų pritūpimo apačioje. Sūpuokis. Tada pakartokite kairę koją. Vienai kojai rekomenduojama atlikti bent 8 pakartojimus.
3 žingsnis
Pasukite koją į šoną ir tada atgal, turite atlikti bent 20-30 pakartojimų. Norint sukurti sėdmenų raumenų apkrovą, reikia sutvirtinti visą kūną, veikia tik koja šlaunies srityje (pėda atsipalaidavusi, pirštas nusuktas žemyn). Norint išlaikyti pusiausvyrą, geriau turėti atramą (pavyzdžiui, vertikaliai pastatytą kūno juostą), tačiau neužkabinkite ant jos, o tiesiog laikykitės jos. Simetriškai pakartokite kitą koją.
4 žingsnis
Pratimų rinkinys kelio-alkūnės padėtyje: sūpynės su viena koja 90 laipsnių kampu (kelias taip pat sulenktas stačiu kampu) mažiausiai 20–30 pakartojimų. Likęs kūnas lieka nejudantis. Simetriškai su kita koja. Tada ištiesinkite kelį, padėkite pirštą ant grindų ir pasisukite tiesia koja. Pakartokite su kita koja. Efektyviau šiuos pratimus atlikti su plėstuvu (elastinga juosta, kurios vienas galas pritvirtintas ant sūpynės kojos, o kitas laikomas nejudančiu keliu).
5 žingsnis
Efektyvus sėdmenų pratimas nuo gulimos padėties, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite dubenį, tiesdami kūną nuo kelių iki pečių vienoje linijoje, užsibūkite šioje padėtyje, tada nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite bent 15-20 pakartojimų.
