Tūriniai, išvystyti rankų raumenys yra ne tik gražūs, bet ir praktiški. Tačiau norint pasiekti norimą rezultatą, reikės šiek tiek pastangų ir laiko. Bicepsas ir tricepsas yra gana sudėtinga raumenų grupė. Štai kodėl svarbu rasti tinkamą pratimų rinkinį.
Nurodymai
1 žingsnis
Veiksmingiausias pratimas stiprinant ir vystant bicepsą yra štangos garbanojimas stovint. Strypas turi būti laikomas šiek tiek platesniu už pečius laikikliu, o alkūnės turi būti kuo stipriau prispaudžiamos prie liemens. Palenkęs rankas, pakelkite juostą prie smakro. Yra du šio pratimo atlikimo variantai. „Tikslus“, kai judesio metu liemuo neatstumia atgal, o rankos yra visiškai ištiestos pradinėje padėtyje, tinka pirmiesiems 9–11 pakartojimų. Vadinamasis „apgaudinėjimo“stilius - juostos pakėlimas paverčiant kūną savotiška švytuokle, dėl kurio šiek tiek lengviau dirbti su aparatu, priešingai, jį geriausia naudoti per pastaruosius keletą būdų.
2 žingsnis
Koncentruotos hantelių garbanos padidina bicepso aukštį. Paimkite lukštą į ranką ir atsisėskite ant žemo suolo krašto. Teisinga padėtis: alkūnė remiasi į vidinę šlaunies dalį, šiek tiek virš kelio. Pradinėje padėtyje ranka yra tiesiai žemyn. Lėtai sulenkite link peties, tada nuleiskite atgal žemyn, nekeisdami tempo. Atlikę kuo daugiau pakartojimų, atlikite pratimą kita ranka.
3 žingsnis
Stendas spaudai padeda išsivystyti tricepsui. Geriau tai atlikti padedant padėjėjui. Užimkite horizontalią padėtį, kojas remdamiesi į grindis iš abiejų suolo pusių. Paprašykite duoti jums gana sunkią štangą, tačiau nepervertinkite savo jėgų pasirinkdami svorių svorį. Rankena turi būti siaura - rankas padėkite maždaug 5-10 cm atstumu viena nuo kitos. Alkūnėmis prie liemens nuleiskite štangą prie apatinės krūtinės ir vėl ją suglauskite. Geriau pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus.
4 žingsnis
Kitas pratimas padeda jums išspręsti vidurinį tricepsą. Tai galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint. Išskleiskite kojas pečių plotyje arba atsisėskite į sporto suolą, o kojos plokščios ant grindų. Pradinė padėtis - rankos, laikančios hantelį, pakeltą virš galvos, alkūnės sulenktos ir prispaudžiamos prie jo. Ištieskite rankas iki galo, iškeldami sviedinį virš galvos. Skirkite laiko grįžti į pradinę padėtį, tada atlikite keletą pakartojimų.
