Sėdmenis galima pumpuoti namuose, tačiau instruktoriai vis tiek rekomenduoja mankštai rinktis sporto salę. Tokiu atveju jums garantuojamas reikšmingas rezultatas per gana trumpą laiką. Sporto salėje galite naudoti svorius, didelius treniruoklius ir, pasitarę su treneriu, teisingai nustatykite vykdymo techniką, kad išvengtumėte traumų.
Gražiai kontūruoti sėdmenys yra ne tik priežastis vasarą pasipuikuoti paplūdimyje, bet ir stiprūs raumenys, nėra celiulito ir pasitikėjimo savimi. Sporto salėje atliekant pagrindinius pratimus lengviau, saugiau ir greičiau suformuoti reljefinius elastingus sėdmenis nei namuose.
Bėk
Treniruotę galite pradėti nuo nedidelės kardio treniruotės, tiksliau - su bėgimo takeliu. Bėgimas jau seniai pripažintas veiksminga ir universalia priemone, gerinančia viso kūno raumenų tonusą. Kalbant apie apatinę dalį, bėgimo metu aktyviai stiprinami blauzdos, blauzdos, klubo ir sėdmens raumenys. Norėdami padidinti sėdmenų apkrovą, bėgimo takelį nustatykite nedideliu kampu. Bėgiodami pabandykite pirmiausia pakišti koją ant kulno, tik perėję ant piršto.
Pritūpimai
Tada atlikite efektyviausią užpakaliuko formavimo pratimą - pritūpimus. Pritūpimai laikomi pagrindiniu pratimu, kuris ne tik sustiprina raumenis, bet ir suteikia jiems jėgų bei apimties. Pradėkite tupėti be svorio arba su maža kūno juosta (juosta), atlikdami 3 10-12 pakartojimų rinkinius. Atlikdami pratimą be svorių, jūs tonizuosite, bet rimtai nepakeisite sėdmenų formos, todėl kuo greičiau pereikite prie pritūpimų su svoriais. Štanga arba hanteliai naudojami kaip apkrova. Svoris turėtų būti parinktas taip, kad du paskutiniai pratimo pakartojimai būtų pateikti sunkiai.
Pradedantiesiems geriausia daryti pritūpimus plačiomis kojomis. Be to, padėkite kojas ne lygiagrečiai viena kitai, o šiek tiek išskleiskite kojų pirštus į šonus. Jums reikia atsiremti į kulną ir išorinius pėdų kraštus. Eidami žemyn ir žemyn stebėkite kelių padėtį, jie neturėtų išsikišti už piršto ar „sulankstyti“į vidų. Tik tinkamai suformulavę pritūpimo techniką, galite suteikti keliams mažiausią apkrovą ir maksimalų raumenį.
Sveriami plaučiai
Po pritūpimo pereikite prie plaučių. Geriausia naudoti hantelius ar mažą štangą. Rankos laikomos tiesiai išilgai kūno, mažinant svorį žemiau. Nugara turi būti kiek įmanoma plokščia. Pratimą jie pradeda atlikti pasvirę viena koja į priekį, kita koja turi būti palikta atgal, o kelias yra ant grindų. Palikimų skaičius paliekamas toks pat kaip pritūpimų, tai yra, 3 priėjimai atliekami 8-10 kartų. Palaipsniui didinkite krūvį, pakartojimų skaičius padidėja iki 15 per 3-4 priėjimus.
Suoliuko paspaudimas naudojant platformą
Norėdami išsiurbti vidinį šlaunies paviršių, sustiprinti didelius, vidurinius ir mažus sėdmenų raumenis, mankštai padės treniruoklis „stendo presas“. Sportavimo ant tokio treniruoklio pranašumas yra tas, kad galite naudoti gana didelius svorius, tačiau svarbu nepažeisti vykdymo technikos.
Kojos dedamos ant platformos, apatinė nugaros dalis ir sėdmenys tvirtai prispaudžiami prie treniruoklio paviršiaus. Kojų lenkimas ir prailginimas keliuose atliekamas ramiu tempu, tuo tarpu keliai nėra iki galo ištiesti, o lenkimo metu jie nepažeidžia 90 laipsnių kampo tarp šlaunų ir blauzdos. Kaip ir pritūpimo atveju, svarbu užtikrinti, kad keliai nesuderėtų, o apatinė nugaros dalis ir dubuo neatsiliktų nuo mašinos. Netinkama technika gali sukelti stresą apatinei nugaros daliai. Pradėkite atlikti pratimus maža amplitude nuo 8-10 kartų. Atlikite 3 rinkinius.
Užpakalinis tiltas
Norint atlikti kokybišką visų sėdmenų raumenų (didelių, mažų ir vidutinių) tyrimus, verta į sėdmenų sėdynę įtraukti į treniruočių programą. Galite pradėti tai daryti be svorio, palaipsniui pridedant svorį štangos pavidalu. Be sėdmenų, į darbą bus įtraukti blauzdos raumenys, priekiniai šlaunies raumenys, šerdis ir stuburo tiesiamieji raumenys.
Pradedant sėdmenų tiltelio diegimą tradiciškai 3 rinkiniais 8–10 kartų, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių ir pridedant svorius.
