Jei nerimaujate dėl savo figūros būklės, atlikdami fitnesą ar atlikdami kitokį užsiėmimą, kad sukurtumėte gražius kūno kontūrus, tikriausiai jau turite klausimų apie specialios sportinės mitybos vartojimą. Baltymai laikomi vienu iš būtiniausių maisto papildų.
Kiek baltymų vartoti
Baltymų kiekis, kurį reikia vartoti, priklauso nuo kelių dalykų:
- kokio tikslo siekiate: priaugti raumenų masės ar numesti svorio;
- koks jūsų dabartinis svoris;
- kiek baltymų gaunate vartojant įprastą mitybą;
- kokia yra baltyminio produkto sudėtis.
Jei tikslas yra numesti svorį, tada jūsų užduotis yra aprūpinti savo kūną 1–1,5 gramo baltymų 1 kg kūno svorio per dieną, jei planuojate priaugti raumenų masės arba išlaikyti raumenis džiovindami bent 1,5–2 gramus.. Dėl šių taisyklių kai kurie kultūristai ir treneriai dažnai ginčija savo metodus, tačiau dauguma jų vis tiek laikosi nurodytų dozių.
Be to, turite žinoti apytikslį dietos turinį, tai yra kasdien suvartojamų produktų maistinę vertę. Norėdami tai padaryti, turite turėti specialų dienoraštį, kuriame įrašykite bendrą maisto kiekį, jo kalorijų kiekį ir baltymų, riebalų, angliavandenių santykį. Yra specialios svetainės ir telefono programos, kurios palengvina šią užduotį. Taigi, nustatydami faktinį baltymų kiekį iš maisto produktų, galite apskaičiuoti, kiek gramų baltymų miltelių jums reikia.
Kitas punktas: nėra 100% baltymų turinčių preparatų, paprastai juose yra 70% baltymų, likusi dalis yra angliavandeniai.
Pvz., Turėdami 65 kg svorį ir treniruodamiesi tris kartus per savaitę, kad padidintumėte raumenų masę, apskaičiuokite 2 gramus baltymų 1 kilogramui kūno svorio, tai yra 130 gramų, iš kurių 60 gaunate valgydami daug baltymų turinčio maisto.. Tai yra, deficitas yra 70 gramų. Tai reiškia, kad 70 proc. Baltymų miltelių reikia 100 gramų per dieną, neatsižvelgiant į tai, ar tai treniruotė, ar ne.
Pagrindinės priėmimo taisyklės
Sužinoję apie dozę, taip pat turėtumėte apsvarstyti, kada ir kaip geriausia vartoti baltymus:
- padalinkite dienos normą į kelias dozes, kaip jums patinka, kad viena baltymų (apskritai ne miltelių!) dalis būtų ne didesnė kaip 30 gramų (šia doze dažnai abejoja skirtingi specialistai, tačiau tai yra vidutinis medicininis rodiklis, pradedančiajam reikia to nepaisyti);
- neskieskite miltelių verdančiu vandeniu, iš kurio baltymų denatūros (varškės), kambario temperatūroje naudokite sultis, pieną ar vandenį;
- iškart po treniruotės nustatykite vieną dozę, taip suteikdami raumenims statybinės medžiagos;
- nebandykite baltymų milteliais užpildyti viso dienos baltymų kiekio, būtina mitybą paįvairinti kitais maisto produktais;
- Jei norite numesti svorio, kaip užkandį naudokite baltymų kokteilį;
- vartokite baltymus prieš pagrindinį valgį, jei jūsų tikslas yra raumenų augimas;
- nesumažinkite dienos baltymų kiekio, kad sutaupytumėte pinigų - negausite norimo rezultato.
