Gražus abs yra daugelio moterų svajonė. Norėdami gauti geležinį pilvą su paryškintais kubeliais, turėsite daug išbandyti. Bet jei nenusistatysite sau tokio tikslo, pakaks treniruotis tris kartus per savaitę 20 - 30 minučių. Lengviausiai treniruojami viršutinio preso raumenys.
Tai būtina
- Gimnastikos kilimėlis.
- Kėdė
- Fitballas
- Rankšluostis.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami treniruotę, atlikite keletą paprastų apšilimo pratimų. Apšilimas yra būtinas, kad būtų išvengta traumų galimybės. Be to, gerai sušilę raumenys geriau atima krūvį.
Pakelkite rankas prie pečių arba padėkite ant juosmens. Atlikite liemens posūkius į dešinę ir į kairę. Atlikite pasisukimus pečiais ir rankomis, pirmiausia judesiai nukreipiami į priekį, paskui atgal. Pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite apatinę nugaros dalį. Šiek tiek atsilenkite atgal visu kūnu, atsiremkite atgal.
2 žingsnis
Atsigulk ant grindų. Padėkite blauzdas ant kėdės krašto. Sulenkite kelius ir išskleiskite pirštus. Meskite rankas už galvos ir susikiškite, suglaudę delnais dilbius. Pakelkite rankas ir pečių ašmenis nuo grindų. Prispauskite galvą prie rankų, laikykite kojas atsipalaidavę. Nuleisk kūną ant kilimėlio. Pakartokite reikiamą skaičių kartų. Tik pilvo raumenys turėtų būti įtempti. Pakilimas įvyksta iškvėpus, kūno nuleidimas - įkvėpus.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant fitballo. Padėkite rankas už galvos arba prispauskite prie smilkinių. Keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Įtempdami presą atlikite sukimą. Pakelkite spaudos viršų kuo aukščiau. Laikykitės šios padėties ir lėtai nuleiskite save į pradinę padėtį. Pakartokite 12-15 kartų.
4 žingsnis
Atsigulk ant grindų. Pakelkite kojas sulenkdami stačiu kampu. Blauzdos turi būti lygiagrečios grindims. Delnus uždėkite ant pakaušio, alkūnes laikykite išskirstytas. Iškvėpdami pakelkite pečius aukštyn, kad pečių ašmenys šiek tiek atsikabintų nuo grindų. Tada, laikydami kūną pakeltoje padėtyje, pakelkite sėdmenis į viršų. Laikykitės šios pozicijos. Ikvėpk. Grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami judesius atvirkštine tvarka.
5 žingsnis
Po treniruotės būtinai atlikite raumenų, su kuriais dirbote, tempimo pratimus. Tai padidins jūsų treniruotės poveikį ir palengvins jus nuo raumenų skausmo. Atsigulk ant nugaros ir ištiesk rankas už galvos. Kojos taip pat yra ištiestos, pėdos yra klubo pločio. Ištempkite visą kūną. Pajutę pilvo raumenų įtampą, sustokite sekundei. Tada rankomis atlikite kelis spyruoklinius judesius, tarsi toliau tempdami kūną. Norėdami sustiprinti šio pratimo efektą, padėkite susuktą rankšluostį po apatine nugaros dalimi.
