Norint įsitikinti, kad turite gražų kūną ir stiprius raumenis, būtina didinti savo svorio nešančią jėgos treniruotės ar fitneso treniruotės metu. Tai taip pat padės padidinti jūsų bendrą ištvermę ir raumenų jėgą.
Treniruočių metu naudojamą svorį reikia didinti palaipsniui, vengiant trūkčiojimų, o tuo pačiu ir reguliariai, kad raumenys nespėtų priprasti prie krūvio.
Darbas su kardio ir tempimas
Kardio treniruotės, kad ir kaip keistai tai skambėtų, gali žymiai padėti padidinti ištvermę ir raumenų jėgą. Kompetentingas kardio ir jėgos treniruočių kaitaliojimas gali padidinti bendrą fizinio krūvio toleranciją daugiau nei 25%. Kardio treniruotės taip pat palengvina raumenų stresą po jėgos treniruočių, padeda raumenims greičiau atsigauti.
Tokius pratimus reikia įtraukti į jėgos pratimus pačioje pradžioje, norint sušilti raumenis (15 minučių), viduryje (10 minučių) ir treniruotės pabaigoje (10-15 minučių). Jei nėra bėgimo takelio ir galimybės bėgti, į pagalbą ateis šuolio virvė, kuri paprastai naudojama ištvermei didinti.
Prieš treniruotę ir po jos būtina bent 5 minutes tempimo (tempimo). Tai padės sušilti raumenis ir leis jiems ilgiau dirbti, išvengiant bendro nuovargio. Be to, gerai atliktas tempimas žymiai sumažins skausmą.
Svoris ir darbas su juo
Svorio padidėjimas yra labai opi problema. Pirmajam etapui reikia pasirinkti mažiausią iš visų galimų svorių. Pavyzdžiui, už štangą imkite ne didesnius kaip tris ar keturis kilogramus blynus. Turint minimalų svorį, darbas atliekamas maždaug dvi savaites, per kurias būtina padidinti pratimų prieigų skaičių. Pavyzdžiui, štangos spaudimas nuo krūtinės: pradiniai trys penkių kartų rinkiniai turėtų būti atnešti iki penkių dvidešimties rinkinių.
Tik po to, kai šie metodai nebevargina ir neapkrauna raumenų, reikia pereiti prie antrojo etapo - padidėjus bendram treniruotės metu naudojamam svoriui, 1/3 visos jo masės. Tai būtina norint neapkrauti raumenų.
Trečiasis etapas yra visiškai tas pats. Bet ketvirto metu reikia sumažinti patį svorį, tačiau du ar tris kartus padidinti priėjimų skaičių. Tai padės išvengti raumenų įpratimo prie didėjančio streso ir suteiks jiems reikiamą poilsį.
Jei svorio padidėjimas bus teisingas, raumenų ištvermė ir jėga žymiai padidės. Jei ne, tada gali pasireikšti tokie simptomai kaip bendras nuovargis, aštrūs, traukiantys raumenų skausmai ir net nemiga. Jei taip atsitiktų, būtina skirti laiko raumenims atsigauti ir jėgos treniruotes visiškai pakeisti kardio treniruotėmis.
