Sporto salė yra per toli. Baras niekaip netelpa į jūsų buto interjerą. Yra daugybė priežasčių, tačiau tai nėra priežastis mesti sportą. Juk visada su savimi turite geriausią simuliatorių - savo kūną. Naudodami tik savo kūno svorį, galite sukurti tobulus raumenis.
Tai būtina
aukšta horizontali juosta, sieninės juostos, žema horizontali juosta, kėdė, gimnastikos suolas
Nurodymai
1 žingsnis
Atsispaudimai nuo grindų kojomis prie sienos (pečių juostos raumenys ir tricepsas).
Atsistokite veidu į sieną. Nusileisk keturiomis rankomis maždaug 30 cm atstumu nuo sienos. Užimkite galvos atlošą: kulnai paliečia sieną, rankos sulenktos per alkūnes, galva remiasi į grindis. Ištieskite rankas taip, kad galva būtų aukščiau grindų, o atrama būtų visiškai perkelta į rankas. Užfiksuokite padėtį vienai sekundei ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų.
2 žingsnis
Kojų pakėlimas (pilvo ir klubo lenkiamieji).
Griebkite juostą pakankamai aukštai, kad kojos šiek tiek paliestų žemę. Rankos yra pečių plotyje. Įkvėpdami traukite klubus link skrandžio, kad blauzdikauliai būtų krūtinės aukštyje lygiagrečiai žemei. Iškvepiant, lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite nuo pradžių. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
3 žingsnis
Atsitraukimai (nugaros raumenys).
Suimkite barą plačiu griebimu, kojos šiek tiek palies žemę. Įtraukite rankų ir nugaros raumenis nuo pat judesio pradžios. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Patraukite taip, kad smakras būtų virš juostos, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Suėmę juostą atbuline eiga, pratimą bus lengviau atlikti ir lavinsite bicepsą.
4 žingsnis
Išeiti jėga (nugaros raumenys, tricepsas, pečiai, klubai).
Griebkite juostą sulenkę kojas per kelius. Pasirėmę ant rankų, perkelkite kūną per juostą ir naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Palaikykite 1-2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Kūnas neturėtų atsiremti atgal ar į priekį.
5 žingsnis
Pritūpkite nugara ant sienos (klubų lankstikliai, sėdmenys).
Nugara atsiremkite į sieną taip, kad pečių plotyje išsidėsčiusios pėdos būtų maždaug 60 cm atstumu nuo jos. Šiek tiek sulenkite kelius ir palaikykite šią padėtį 10 sekundžių. Sulenkę kelius, nuleiskite kūną vis žemiau ir vėl su 10 sekundžių fiksacija. Tęskite žemyn, kol padėčių skaičius pasieks penkias, o kūnas bus paskutinėje padėtyje kuo arčiau grindų paviršiaus. Be to, stumdami nugarą palei sieną, lipkite aukštyn. Pakartokite. Norėdami padidinti apkrovą, padidinkite pristabdymo laiką kiekvienoje padėtyje.
6 žingsnis
Atvirkštiniai atsispaudimai (krūtinės tricepsas, deltos).
Kėdę pastatykite maždaug už metro nuo sporto salės suolelio. Uždėkite tiesias rankas ant sporto salės suolelio už nugaros, padėkite kojas ant kėdės krašto. Laikydami liemenį vertikaliai, sulenkite rankas, kol pečiai bus lygiagretūs grindims. Grįžti į pradinę padėtį.
7 žingsnis
Nelygūs atsispaudimai (krūtinės ląstos, priekinė šerdis).
Padėkite kojas ant lovos, o rankas - ant grindų. Be to, po dešine ranka turėtų būti stendas, pavyzdžiui, knyga. Ištiesinkite kūną pagal kojas. Nuleiskite kūną sulenkdami alkūnes. Staigiai nustumkite nuo grindų, kad kūnas, kylantis aukštyn, pasislinktų į dešinę. Nusileiskite ant trinkelės kaire ranka. Stumkite nuo grindų, kaip įprasta. Pakaitiniai atsispaudimai - trūktelėjimas pasikeitus rankai. Atlikite mažiausiai 12 atsispaudimų.
8 žingsnis
Švytuoklė (priekinė ir šoninė žievės dalys)
Atsigulkite nugara ant sporto salės suolelio. Suimkite jo kraštą rankomis už galvos. Pakelkite sujungtas kojas stačiu kampu į savo kūną. Sulenkite sujungtas kojas į šoną 45 laipsnių kampu. Sklandžiai perkelkite kojas į kitą pusę. Atlikite po 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
9 žingsnis
Veršelis augina
Atsistokite ant knygos ar žemo stovo ant pirštų, laisvai pakabinę kulnus. Šiek tiek sulenkite kelius. Pakilkite kuo toliau, palaikykite sekundę, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite bent 100 pakartojimų.
10 žingsnis
Rankšluosčių linijos (krūtinės deltinė, priekinė žievė).
Pailsėkite gulėdami ant slidžių grindų. Po kiekviena ranka uždėkite rankšluostį. Laikydami nepakitusią rankų ir kūno padėtį, rankšluosčius paskirstykite į šonus, rankas laikykite šiek tiek sulenktas. Kai krūtinė beveik liečia grindis, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų.
