Visuose šiuolaikiniuose kultūrizmo žurnaluose gausu įvairių maisto papildų skelbimų. Parašyta daugybė straipsnių apie skirtingus baltymų tipus, kuriuos kultūristai naudoja raumenų masės auginimui. Bet tokių pat rezultatų galite pasiekti ir be sportinės mitybos. Vienintelis dalykas, kurio tam reikia, yra pasirinkti tinkamą treniruočių programą ir dietą.
Tai būtina
Dietos vadovas, rašiklis, užrašų knygelė ar teksto redaktorius kompiuteryje, skaičiuoklė, virtuvės svarstyklės
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmasis žingsnis - išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad padidintumėte raumenų masę. Norėdami tai padaryti, padauginkite savo svorį iš 40, gautas skaičius bus reikalingas suvartotų kalorijų kiekis. Tai yra, jei kūno svoris yra 70 kg, tada padauginus jį iš 40, gauname 2800 kcal. Dabar, žinodami reikiamą kalorijų kiekį, galime apskaičiuoti, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikėtų suvartoti. Apie 25–30% kalorijų turėtų sudaryti baltymai, 55–60% angliavandenių ir 15–20% riebalų. Pavyzdžiui, paimkime tokį santykį: 25/55/20. Tokiu santykiu paaiškėja, kad 700, 1540 ir 560 kcal bus baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Žinodami, kad 1 g baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal, o 1 g riebalų yra 9 kcal, mes tęsime savo skaičiavimus:
700: 4 = 175 g baltymų
1540: 4 = 385g angliavandenių
560: 9 = 62g riebalų.
2 žingsnis
Taigi atėjo laikas pasirinkti reikiamus maisto produktus ir jų kiekį. Iš pradžių gali atrodyti, kad tai yra sunkus procesas, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Šiame etape reikia tik dietos vadovo, virtuvės svarstyklių (galite apsieiti ir be jų, nes beveik visi produktai parduotuvėse jau supakuoti pagal svorį) ir užrašų knygelė su rašikliu, skirta rašyti. Kad būtų lengviau pereiti prie būtinos dietos ir nesukeltų diskomforto, geriau ją vykdyti palaipsniui, pavyzdžiui, per savaitę ar dvi. Pasirinkite kelias dienas, per kurias užrašysite viską, ką valgote, ir arčiau prieš miegą apskaičiuokite maisto kalorijų kiekį ir baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį pagal aukščiau aprašytą schemą. Šis paprastas pratimas padės išsiaiškinti, kokius pokyčius reikia atlikti dietoje.
3 žingsnis
Verta prisiminti, kad ne visi baltymai ir angliavandeniai yra vienodi. Pusryčiams ir vakarienei geriau rinktis maistą, kuris ilgą laiką aprūpins organizmą maistinėmis medžiagomis. Tokių angliavandenių šaltinis yra įvairūs grūdai ir miltų produktai, o baltymai - mėsa, varškė ir paukštiena. Po treniruotės, norint greitai papildyti kūno energijos išteklius, geriau rinktis vadinamuosius greitus angliavandenius ir lengvai virškinamus baltymus. Pirmųjų šaltinis bus visų rūšių saldumynai ir vaisiai, o antrasis - žuvis, kiaušiniai ir pienas.
4 žingsnis
Taip pat verta prisiminti, kad svorio priaugimo laikotarpiu reikia išgerti pakankamą kiekį vandens (mažiausiai du litrus per dieną). Ir visiškai atsisakykite alkoholio vartojimo, kuris pašalina vandenį iš ląstelių, todėl jos tampa silpnos, o tai sumažina raumenų apimtį ir stiprumą.
