Kai norite susiaurinti kūno raumenis, bet nėra laiko ar galimybės apsilankyti sporto salėje, tai visiškai įmanoma padaryti namuose. Svarbiausia - gera nuotaika ir reguliarumas.
Nurodymai
1 žingsnis
Jei namuose neturite jokios įrangos ar įrangos, atlikite paprastus kūno svorio ir pasipriešinimo pratimus. Jie ne tik padės sukurti raumenų masę, bet ir padidins bendrą kūno tonusą.
2 žingsnis
Darykite atsispaudimus. Jie gali būti atliekami tiek nuo grindų, tiek nuo suolo. Atlikdami šį pratimą, pirmiausia padėkite rankas pečių plotyje, tada taip, kad atsilenkimų metu alkūnės kampas būtų 90 laipsnių, o galiausiai - vienas šalia kito. Dėl to krūtinės viduriniai, vidiniai ir išoriniai raumenys bus gerai išvystyti. Kai atsispaudimai, stenkitės krūtine paliesti grindis.
3 žingsnis
Norėdami sustiprinti efektą, galite atlikti atsispaudimus nuo kėdžių. Padėkite kojas ant vieno iš jų, o rankas - ant kitų. Šių atsispaudimų metu pabandykite pakreipti krūtinę žemiau kėdžių lygio.
4 žingsnis
Sūpuoklė. Atsigulkite ant kieto paviršiaus, uždėkite rankas už galvos ir pakelkite tiesias kojas. Tada, likdami toje pačioje padėtyje, sulenkite kelius ir pakelkite viršutinį liemenį, bandydami įtempti ne nugarą, bet pilvą. Tada taip pat pakelkite viršų, tačiau kojas laikykite tiesias. Taigi bus paveiktas viršutinis, vidurinis ir apatinis presai.
5 žingsnis
Darykite pritūpimus. Jų dėka sustiprės ne tik sėdmenų ir kojų raumenys, bet ir širdies bei kraujagyslių sistema. Šiuos pratimus atlikite tiesia nugara, būkite atsargūs ir nepakelkite kulnų nuo grindų. Norėdami pasiekti didesnį efektą, galite pritūpti ant vienos kojos, už atramos paimdami kėdės atlošą.
6 žingsnis
Patraukite ant juostos. Tai sustiprins jūsų nugaros, pečių ir rankų raumenis.
7 žingsnis
Atlikite pasipriešinimo pratimus. Norėdami tai padaryti, paimkite koją ar ranką ir pabandykite ją sulenkti, įveikdami laikančios rankos pasipriešinimą.
8 žingsnis
Pabandykite atlikti visus pratimus keliais būdais prie sustojimo, didindami kartų skaičių kiekvieną savaitę.
9 žingsnis
Valgykite teisingai tuo pačiu metu. Pašalinkite iš savo raciono riebalus ir įtraukite maksimalų kiekį baltyminio maisto.
