Daugelis moterų neįvertina poreikio treniruoti nugaros ir pečių raumenis. Dažniausiai ponios visą energiją praleidžia dirbdamos ant klubų ir pilvo. Dėl to silpsta nugaros raumenys, jie nėra įpratę prie teisingos padėties ir užuot nuolat tempęsi atgal, lenkiasi į priekį. Dėl to kenčia laikysena, skrandis suglemba, atsiranda kaklo ir nugaros dalies skausmai. Užpildykite šią erzinančią jūsų fitneso programos spragą.
Tai būtina
- - guminis amortizatorius;
- - hanteliai;
- - gimnastikos kilimėlis;
- - didelis fitballas (bent 65 cm skersmens).
Nurodymai
1 žingsnis
Atsisėskite ant sporto salės kilimėlio. Ištieskite kojas į priekį, kojas remkite ištempto guminio amortizatoriaus viduriu, kurio galai yra jūsų rankose. Ištieskite rankas į priekį, lygiagrečiai kojoms, delnais žemyn, kad smūgis atslūgtų. Judinkite pečių ašmenis atgal ir žemyn. Ištieskite krūtinę ir traukite amortizatorių link skrandžio, išskėsdami alkūnes į šalis. Grįžti į pradinę padėtį.
2 žingsnis
Atsistokite guminio buferio viduryje. Ištieskite galus rankomis, atsukite delnus atgal. Padėkite kojas pečių plotyje. Įtempkite pilvą, ištiesinkite stuburą ir stumkite pečių ašmenis atgal ir žemyn. Sulenkite alkūnes ir išskleiskite jas į šonus iki pečių lygio. Nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Dešinėje rankoje paimkite hantelį. Kairę koją padėkite priešais dešinę. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, pakreipkite liemenį taip, kad jis būtų tiesiai virš kairio kelio ir beveik lygiagretus grindims. Kairę ranką uždėkite ant šlaunies. Nuleiskite dešinę ranką žemyn - ji turi būti tiesiai po peties sąnariu. Pasukite delną į vidų. Pakelkite pečių ašmenis atgal ir žemyn, laikydami klubus ir pečius plokščius ant grindų. Priveržkite savo abs. Pakelkite hantelio ranką į šoną pečių lygyje, šiek tiek sulenkite alkūnę. Nuleisk ranką.
4 žingsnis
Paimkite hantelį kairėje rankoje, uždėkite dešinę ant diržo. Perkelkite savo kūno svorį į dešinę koją, šiek tiek sulenkite ją ties keliu ir pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims. Nuleiskite kairę ranką tiesiai žemyn, pasukite delną į vidų. Pakelkite tiesią kairę koją taip, kad ji formuotų tiesią liniją su kūnu. Likite tokioje padėtyje ir traukite hantelį link krūtinės. Alkūnė neturėtų pasisukti į šoną, laikykite ją kuo arčiau kūno. Atlikite 10-12 pakartojimų vienai rankai, tada pakeiskite kojas ir atlikite tiek pat pakartojimų kitai rankai. Tai yra vienas požiūris. Norėdami apsunkinti pratimą, galite paimti antrą hantelį ir traukti abiem rankomis tuo pačiu metu.
5 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo ant fitballo, plačiai išskleiskite kojas ir uždėkite jas ant pirštų. Sukryžiuokite rankas ir palieskite kamuolį. Nukreipkite žvilgsnį į grindis. Pakelkite savo šerdį sutraukdami pilvo ir sėdmenų raumenis. Tuo pačiu metu ištiesinkite ir judinkite rankas atgal, delnus į vidų. Pečiai turi būti nuleisti, o galva turi būti vienoje linijoje su stuburu. Per daug nelenkite apatinės nugaros dalies ir neatpalaiduokite skrandžio. Palaikykite dvi sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
