Pritūpimai laikomi tradicine mankšta normalizuoti šlaunų ir sėdmenų raumenis. Tai tiesa, pritūpimai su štanga ar hanteliais leidžia pumpuoti visus apatinės kūno dalies raumenis. Bet jei jums šiek tiek nuobodu reguliariai nešioti štangą, išbandykite naujus pratimus, kurie padarys jūsų klubus ir glutes tobulus.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - guminė amortizatoriaus juosta;
- - gimnastikos kilimėlis;
- - balansavimo platforma;
- - laiptelio platforma 25-30 cm aukščio;
- - fitballas.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Ant kojų uždėkite guminę juostelę. Laikykite kulnus kartu ir išskleiskite kojines. Rankomis laikydami juostos galus, traukite amortizatorių taip, kad alkūnės būtų ant grindų. Šiek tiek pakelkite dubenį ir traukite klubus link krūtinės. Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų ir nelenkite. Iškvėpdami ištiesinkite kojas, pirštus nukreipdami į save. Norėdami padidinti apkrovą, laikykite kojas kuo arčiau grindų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Palikite kojas plūduriuojančias. Tada pakartokite.
2 žingsnis
Atsistokite ant pusiausvyros platformos kojas išskirdami iki pečių. Ištieskite rankas priešais save krūtinės lygyje delnais žemyn. Nuleiskite pečių ašmenis ir stumkite juos atgal. Priveržkite savo abs. Laikydamiesi pusiausvyros, sulenkite kelius ir atsisėskite. Kuo toliau nugara judinsite klubus, tuo didesnė bus jūsų keturračių apkrova. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Nugarą laikykite tiesią. Nežiūrėkite žemyn, kitaip jums bus sunku išlaikyti pusiausvyrą.
3 žingsnis
Atsisėsk ant fitballo. Kojos sulenktos keliuose stačiu kampu, pėdos kartu. Ištieskite tiesias rankas į šonus pečių lygyje. Kairę koją pakelkite nuo grindų ir ištiesinkite. Pakelkite tiesią koją kuo aukščiau, išlaikydami pusiausvyrą. Vėl sulenkite koją, bet nedėkite jos ant grindų. Pakartokite pakilimą. Atlikdami šį pratimą be svorių daugybę kartų, galite „išdžiovinti“šlaunies priekinės dalies raumenis ir sumažinti jų apimtį. Jei prie kulkšnies pritvirtinamas svoris, tada, priešingai, raumenys padidės.
4 žingsnis
Pasiimkite hantelius ir atsistokite ant platformos. Kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Išskleisk krūtinę? Delnai nukreipti į kūną. Dešine koja atsitraukite ir padėkite pirštus ant grindų. Kulnas turėtų būti pakeltas. Nuleiskite kūną žemyn, kad atstumas tarp dešiniojo kelio ir grindų būtų 30–40 cm. Kairysis kelias turėtų būti tiesiai virš kulkšnies. Kairę koją pasitempęs grįžkite į pradinę padėtį. Venkite stumti dešine koja, taip sumažinsite sėdmenų ir pakinklių stresą. Ši koja tik padeda išlaikyti pusiausvyrą. Tada kaire koja žengkite žingsnį atgal ir žemyn.
Su kiekviena koja atlikite 12-15 plaučių. Atsipalaiduokite minutę ir paimkite kitą rinkinį. Apkrovą galite padidinti imdami ne hantelius darbui, o štangą.
