Kai kurie daiktai džiugina, kai jų nėra. Pavyzdžiui, alaus pilvas. To negalima pasakyti apie sėdmenis. Kas antra moteris, nedvejodama, būtent šią vyro kūno dalį vadina seksualiausia. Degantis žvilgsnis ir valdingas smakras žymiai praranda. Taigi skirkite 20 minučių per dieną šios raumenų grupės treniruotei. Ir jei jūsų moteriai vis dar rūpi išvaizda ir smakras, jūs nedirbsite veltui. Galų gale stiprūs sėdmenys padeda nugaros raumenims išlaikyti gerą laikyseną ir apsaugo apatinę nugaros dalį nuo traumų.
Tai būtina
- - štanga;
- - hanteliai;
- - aukšta platforma 40-50 cm;
- - žema platforma 15-20 cm;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Užmaukite štangą ant pečių, ji turėtų patogiai atsiremti į trapecijos raumenis. Nugarą laikykite tiesią, žiūrėkite į save.
Pritūpkite trimis skaičiais, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Padarykite antrą pauzę, eikite maždaug ¼ trajektorijos, atlikite dar antrą pauzę. Vėl atsisėskite ir dar po antros pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5–7 pakartojimus.
2 žingsnis
Atsistokite priešais aukštą platformą. Sulenkite kelius ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Padėdamas rankomis, peršok ant platformos taip, kad stovėtum tik ant pirštų. Tada apsisuk ir šokinėk žemyn. Dar kartą peršok ant platformos nesustodamas. Greitai atlikite 6–8 šuolius.
3 žingsnis
Pasiimk hantelius. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Nugara tiesi. Pakelkite rankas su hanteliais prie pečių. Pritūpęs penki skaičiuojami lėtai. Nenuleiskite sėdmenų žemiau kelių. Laikykite apatinę padėtį dvi sekundes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 6.
4 žingsnis
Atsistokite priešais aukštą platformą. Kairę koją padėkite ant platformos. Pėda turėtų būti visiškai ant platformos. Rankos laisvos, nugara tiesi. Nustūmę nuo platformos kaire koja, pakeiskite kojų padėtį ore ir nusileiskite ant platformos dešine koja. Nesustodamas vėl pašok ir pakeisk koją. Tai yra vienas pakartojimas. Jei jūsų fizinis pajėgumas leidžia, galite atlikti pasipriešinimo pratimą. Pakartojimų skaičius - 5-7
5 žingsnis
Atsigulkite nugara ant gimnastikos kilimėlio. Ištieskite rankas palei kūną. Kairį kulną padėkite ant aukštos platformos. Kairio kelio kampas turi būti teisingas. Tiesią dešinę koją pakelkite tiesiai į viršų. Patraukite kojinę ant savęs. Kairiu kulnu nustumkite platformą ir pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad kairiosios kojos kūnas ir šlaunys būtų tiesios. Pristabdykite ir nuleiskite save ant grindų. Pakartojimų skaičius yra 10-12 kiekvienai kojai.
6 žingsnis
Atsistokite pirštais ant žemos platformos krašto, o kulnai pakabinti.
Pakilkite ant pirštų kuo aukščiau. Nugarą laikykite tiesią, nepadėkite sau rankomis. Norėdami padidinti apkrovą, galite uždėti hantelius ar štangą ant pečių. Pakartojimų skaičius yra 10-12.
