Dėl sėdimo gyvenimo būdo, sėdimo darbo sėdmenų raumenys tampa silpni, o laikui bėgant jie paprastai atrofuojasi. Todėl vaizdas iš galo tampa ne itin patrauklus ir gali tapti kompleksų priežastimi.
Tai būtina
laisvalaikis ir noras
Nurodymai
1 žingsnis
Sėdmenyse yra 3 raumenų tipai: dideli, vidutiniai ir maži. Jei niekada nesportavote ir labai mažai judate, bus gana sunku juos išpumpuoti, nes jie yra po dideliu riebalų sluoksniu. Turite suprasti, kad fizinis aktyvumas turėtų būti jūsų nuolatinis palydovas, norint suteikti gražią formą jūsų sėdmenims.
2 žingsnis
Verta persvarstyti dietą: jei turite antsvorio, turite apriboti riebalų ir angliavandenių suvartojimą, pridėti daugiau baltymų, nes jie yra atsakingi už raumenų augimą. Praėjus šiek tiek laiko po treniruotės, jums reikia suvalgyti baltyminio maisto porciją: mėsą, žuvį, pieno produktus ir kt. Jei neturite antsvorio ir norite auginti raumenis, turite padidinti suvalgomų kalorijų skaičių, paliekant prioritetą tiems patiems baltymams. Paprasti angliavandeniai (saldumynai) yra visiškai nenaudingi ir, išskyrus riebalus, organizmui neduos nieko, ko reikia.
3 žingsnis
Jei įmanoma, eikite į sporto salę pas patyrusį instruktorių, kuris sukurs jums individualią programą. Tokiu atveju pratimo poveikis bus daug labiau pastebimas ir greitesnis. Bet jūs galite tai padaryti ir namuose. Pagrindinis dalykas yra prisiversti tai daryti nuolat, o ne kartą per mėnesį. Optimalus užsiėmimų skaičius yra 2–3 kartus per savaitę pusantros valandos. Mankšta nėra būtina kasdien, kitaip raumenys blogai augs dėl pervargimo.
4 žingsnis
Atsižvelgiant į tai, ko norite pasiekti, bus kuriamos jūsų klasės. Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę, jums tikrai reikia treniruotis su apkrova. Pradedančioms moterims optimalūs 2-3 kg svorio hanteliai; laikui bėgant jų svoris turi būti padidintas. Vyrai taip pat gali naudoti hantelius pradžioje, palaipsniui pereinant prie štangos.
5 žingsnis
Jei jūsų tikslas yra tapti tinkamesniu ir lieknesniu, be stipraus raumenų masės padidėjimo, turite daugiau dėmesio skirti kardio krūviams, pratimų metu padidinti priėjimų skaičių ir naudoti mažus hantelius (galite ir be jų).
6 žingsnis
Naudodamiesi bet kokia programa, pirmiausia turite atlikti apšilimą, kuris padės paruošti raumenis krūviui. Tai gali būti kojų svyravimas į priekį ir į šonus, tempimas ir kt. Toliau seka pagrindinė dalis - pritūpimai dažniausiai pakelia sėdmenų raumenis: pilnas pritūpimas, pusė pritūpimas, kojos kartu arba pečių plotis - visa tai leidžia pumpuoti skirtingas raumenų grupes; puola į priekį ir į šoną. Jei sportuojate sporto salėje, verta prijungti specialius kojų treniruoklius su apkrova. Būtinai užbaikite kardio užsiėmimus - lengvą bėgiojimą, treniruoklį, bėgimo takelį, stepper mankštą ar tempimą.
7 žingsnis
Nesitikėkite, kad rezultatus pamatysite po poros savaičių. Užpakaliuko raumenims pumpuoti reikia daug laiko, o tai trunka keletą mėnesių nuolatinės treniruotės. Be pagrindinių užsiėmimų, stenkitės daugiau judėti - vaikščioti, važiuoti dviračiu, šokinėti virve. Visą dieną įtempkite ir atpalaiduokite sėdmenis - porą minučių galite užsibūti įtemptoje būsenoje. Tokie nepastebimi veiksmai padės juos gerai sustiprinti. Pratimas „ėjimas ant sėdmenų“pasitvirtino gerai - sėdėdamas sėdi per grindis ant sėdmenų, o kojos yra ištiesintos.
