XXI amžiaus pradžioje mūsų šalį užplūdo fitneso, kūno grožio, sveiko gyvenimo būdo, treniruočių ir tinkamos mitybos mados banga. Žmonės masiškai plūdo į sporto sales ir stadionus, kad sutvarkytų savo išvaizdą.
Puikiai gražaus kūno vaizdas nuolat keičiasi, kartu keičiantis fitneso industrijos prioritetams, tačiau potraukis gražiams ir išsivysčiusiems kojų ir sėdmenų raumenims lieka nepakitęs. Pratimai sporto salėje padės padaryti sėdmenų raumenis gražius, apimtus ir tonizuojančius. Yra pagrindiniai ir pagalbiniai pratimai. Pagrindinės treniruotės paprastai užima didžiąją dalį. Jų įgyvendinimas reikalauja daug energijos, prisideda prie baltymų sintezės ir raumenų augimo padidėjimo.
Pagrindiniai (pagrindiniai) pratimai
1. „Deadlift“.
Šis pratimas gali būti naudojamas įvairiais jo variantais su štanga, hanteliais, virbalais, guminėmis kilpomis, blokiniu treniruokliu ir kt. Šis pratimas taip pat leidžia įsitraukti į juosmenį, pakinklius ir latissimus dorsi, o tai yra labai svarbu. Krovinys skiriasi priklausomai nuo traukos tipo: klasikinis, rumuniškas ar „sumo“. Kuo siauresnis kojų nustatymas, tuo labiau apkraunama apatinė nugaros dalis ir šlaunies galinė dalis.
2. Pritūpimai.
Pratimas taip pat atliekamas įvairiomis variacijomis, tačiau norint maksimaliai padidinti sėdmenų raumenų apkrovą, reikia pritūpti žemiau „lygiagretės“.
Pagalbos pratimai
Atlikdami pagalbinius pratimus, sportininkai paprastai sukonkretina tam tikros raumenų grupės krūvį, kiek įmanoma labiau jį treniruodami.
3. Plaučiai.
Atlikdami šį pratimą, sportininkai patikslina šlaunies ir kojų raumenis. Plaučiai gali būti atliekami tiek į priekį, tiek atgal, su svoriu arba be jo.
4. Įvairios sūpynės ir veda.
Sūpynės ir laidai dabar ypač populiarūs sporto salėse dėl sporto įrangos įvairovės ir funkcionalumo. Jie atliekami kilpomis, stovint, gulint, kaladėlėmis ir kt.
Patarimas
1. Gerai sušilkite prieš jėgos darbą.
2. Užpakaliniai raumenys yra viena didžiausių ir stipriausių žmonių raumenų grupių. Jo vystymuisi ir augimui reikalingos gana rimtos apkrovos. Jei norite padidinti jų apimtį, neturėtumėte pamiršti jėgos darbo.
3. Nerekomenduojama vienoje treniruotėje derinti „deadlift“ir pritūpimo, nes abu šie pratimai yra pagrindiniai ir išeikvoja daug energijos. Paprasčiausiai neturėsite jėgų tinkamai „traukti“po pritūpimų.
4. Užbaikite treniruotę atlikdami kardio pratimus (30 ar daugiau minučių). Tai palaikys jūsų formą ir nepriaugs svorio.
5. Elektros darbams reikalinga gera mityba. Neišsigąskite, kai po jėgos treniruočių turite gerą apetitą.
6. Nepamirškite apie tempimą ir abs.
7. Sunkias treniruotes (daugiau svorio, mažiau pakartojimų viename rinkinyje) pakaitomis naudokite su lengvomis treniruotėmis (daug pakartojimų su mažu svoriu). Tai padės sukurti abi raumenų skaidulų grupes (greitas ir lėtas).
8. Naudokitės trenerio paslaugomis.
