Vandenėlis yra labai naudingas sviedinys, kuris gali būti ir pagrindinis, ir papildomas masės ir jėgos treniruočių procese. Jos pagalba taip pat galite labai efektyviai išpumpuoti peties bicepsą.
Nurodymai
1 žingsnis
Raskite keletą skirtingų treniruočių svorių. Šio sviedinio bruožas yra pastovus svoris, kurį sunku sumažinti ar pridėti. Yra keli pagrindiniai svorių tipai: 16, 24 ir 32 kg. Žinoma, pradiniame etape net ir lengviausias 16 kg sviedinys bus gana sunkus sportininkui. Todėl pasirinkite svorį, kuris tiksliai atitiks jūsų parametrus. Jei sugebate, pradėkite nuo 16 kg ir palaipsniui didinkite jo svorį, rišdami mažais svoriais.
2 žingsnis
Atlikite apšilimo pratimus. Tada paimkite šviesią juostą ar hantelius į abi rankas. Paimkite 2-3 rinkinius, kad sušiltų bicepsas. Kiekviename rinkinyje pakanka atlikti 8-10 pakartojimų. Sulenkite alkūnes pakaitomis, lėtai paleidžiant sviedinį žemyn. Atšilimas visų pirma reikalingas norint išvengti traumų dirbant su kettlebellais, taip pat kruopščiai paruošti raumenis.
3 žingsnis
Sėdėdami pakelkite virdulį prie bicepso. Pirmojo etapo sviedinys neturėtų būti kuo sunkesnis. Taigi, paimkite virdulį į vieną ranką ir atsisėskite ant horizontalaus suolelio. Darbinės rankos alkūnę uždėkite ant šlaunies. Atlikite lėtą rankos lenkimą ir tiesimą, kiek įmanoma įtempdami bicepsą. Jei manote, kad virdulys jums yra pakankamai sunkus, naudokite „apgauti“metodą, tai yra, atlikite keletą greitų mažos amplitudės pakartojimų rinkinio pabaigoje. Atlikite 3-4 rinkinius po 8 kartus.
4 žingsnis
Dirbkite su abiem virduliais stovint. Kitas pratimas atliekamas dviem rankomis. Paimkite svorius į abi rankas ir pradėkite juos pakelti į save. Pratimo atlikimo schema yra ta pati - 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų. Tiesą sakant, šis pratimas yra panašus į hantelių ar štangos darbą. Atminkite, kad šiuo atveju labai nepageidautina naudoti „sukandimo“metodą, nes tai gali sužeisti sąnarius. Naudokite jį tik esant raumenų nepakankamumui.
