Bicepsas yra gerai matomas, didelis raumuo, sėdintis peties priekyje. Daugelis sportininkų, sportuodami, daugiausia dėmesio skiria šiam raumeniui. Naudingi patarimai ir pratimų rinkinys padės pastatyti bicepsą namuose per trumpą laiką.
Naudinga informacija
Bicepsas savo struktūroje turi dvi sijas ar galvas. Ilgas - esantis išorinėje, priekinėje rankos pusėje. Jis prasideda nuo glenoidinės duobės (viršutinio mentės krašto). Trumpa galva taip pat prasideda nuo mentės, bet eina arčiau rankos vidinės pusės.
Rankos lenkimas alkūnės sąnaryje yra pagrindinė bicepso funkcija.
Jei dar tik pradedate, nesportuokite kiekvieną dieną. Raumenys turi būti laipsniškai vystomi. Pakanka 2-3 treniruočių per savaitę 40-60 minučių. Atminkite, kad raumenys mėgsta jėgą ir pakartojimus.
Pratimai bicepsui
Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pratimų, kurį galite atlikti namuose, yra hantelių kėlimas. Tokiu atveju galite pumpuoti dilbio ir bicepso raumenis. Kėlimo metu manoma, kad rankos pasisuka pasukus į išorę. Ši technika lemia stipriausią bicepso susitraukimą.
Užimkite pradinę pratimo padėtį. Stovėk tiesiai. Padėkite kojas pečių plotyje. Laikykite hantelius delnais žemyn, į vidų. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, pakeldami hantelius į viršų. Pradėkite rankas pasukti, kai dilbiai yra lygiagretūs grindims. Atkreipkite dėmesį: hantelius reikia pakelti kuo aukščiau. Pakartokite šepečių sukimąsi priešinga tvarka, nuleisdami hantelius. Grįžkite į pradinę padėtį, kai tik alkūnės sulenktos stačiu kampu.
Atlikdami šį pratimą, stenkitės nejudinti alkūnių.
Voro lenkimas yra pratimas, skirtas rankoms sulenkti alkūnėmis. Jis turi keletą atlikimo variantų. Bendra technika yra kūno pakreipimas laisvai kabančiomis rankomis. Šis pratimas puikiai tinka jūsų peties ir bicepso raumenims formuoti.
Norėdami atlikti pratimą namuose, atsisėskite ant suolo ar taburetės krašto. Sulenkite kojas pečių plotyje. Alkūnėmis remkitės į vidines šlaunis. Laikykite štangą rankose siauru rankena. Padarykite rankų lenkimą ir prailginimą. Pratimą reikia kartoti 15-20 kartų po 2-3 rinkinius.
Kintamos hantelių garbanos taip pat gali padėti pumpuoti bicepsą. Pratimas apima viršutinį krūtinės pagrindinį raumenį, priekinį deltinį raumenį, bicepsą, brachialinius ir brachioradialis raumenis.
Atsistokite tiesiai arba atsisėskite ant suolo krašto. Paimkite hantelius į rankas, pasukdami delnus į vidų kūno link. Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Sulenkite vieną ranką per alkūnę, pasukdami ranką link savęs ir pakeldami hantelį. Judėjimo pabaigoje iškvėpkite. Atlikite pratimą pakaitomis.
