Rankų raumenys ir pečių juosta vaidina didžiulį vaidmenį kuriant patrauklų kūną. Pagrindiniai rankos raumenys yra bicepsas - bicepsas ir tricepsas. Jūs galite sukurti bicepsą be treniruoklių, be štangos ir hantelių.
Nurodymai
1 žingsnis
Padarykite kumštį kaire ranka ir suimkite jį dešine ranka. Sulenkite ranką per alkūnę. Tuo pačiu metu atsvers šį judesį dešine ranka. Stenkitės tolygiai paskirstyti apkrovą. Pirmieji pratimai neturėtų būti atliekami esant maksimaliai apkrovai. Norėdami sušilti bicepso raumenis, atlikite šį pratimą 20 kartų kiekvienai rankai.
2 žingsnis
Padėkite kairę ranką delnu žemyn ir atlikite pratimą, panašų į ankstesnį. Išlaikykite pradinę rankos apkrovą per visą lenkimą. Šis pratimas vadinamas izotoniniu ir skatina greitesnį bicepso vystymąsi, lyginant su pratimais naudojant hantelį.
3 žingsnis
Suimkite vienos rankos pirštus kitos pirštais, kad gautumėte užraktą. Pakelkite rankas lygiagrečiai grindims priešais save. Patraukite dešinę ranką link savęs ir atsispirkite šiam judesiui kaire ranka. Dvigubo raumens apkrovą atsvers kitos rankos tricepsas.
4 žingsnis
Kairės rankos pirštais padarykite kumštį ir uždėkite ant jo dešinę ranką. Dešinę ranką judinkite link peties ir priešinkitės kaire ranka. Atlikite šį pratimą mažiausiai 15 kartų, palaipsniui didindami krūvį.
5 žingsnis
Suglauskite rankas ir pakelkite jas virš galvos. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę, spausdami ją kaire ranka. Pratimas atliekamas zigzagais, palaipsniui žeminant pradinę rankų padėtį.
6 žingsnis
Pasukite liemenį 90 laipsnių kampu ir atlikite tą patį pratimą. Šį pratimą reikia atlikti mažiausiai 10 kartų, maksimaliai apkraunant.
7 žingsnis
Dešinę ranką pakelkite aukštyn ir apvyniokite aplink kairės rankos pirštus. Nuleiskite kairę ranką, neleisdami jai judėti dešine ranka. Šis pratimas treniruoja bicepsą taip, tarsi trauktumėtės ant horizontalios juostos. Pasikeiskite rankomis ir pakartokite 25 kartus.
8 žingsnis
Nuleisk rankas. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo riešo. Sulenkite ranką per alkūnę. Lenkdamas ranką atsispirk jai kita ranka.
9 žingsnis
Kairę ranką padėkite priešais save lygiagrečiai grindims. Dešine ranka suimkite riešą. Kairę ranką judinkite link galvos, blokuodami ją dešine ranka. Atlikite šį pratimą su maksimalia apkrova.
