Kai žmogus juda, pagrindinę funkciją perima kojos ir pėdos raumenys. Štai kodėl labai svarbu išlaikyti šiuos raumenis geros formos. Naudodamiesi pasipriešinimo pratimais, galite vystyti kojas be specialių treniruoklių. Tokie pratimai leidžia proporcingai apkrauti ir lavinti kojų raumenis.
Nurodymai
1 žingsnis
Stovėdami ant lygaus ir tvirto paviršiaus, turite kiek įmanoma įtempti blauzdos raumenis. Išlaikydami raumenų įtampą atsistokite ant pirštų. Vienodu tempu sujunkite kulnus ir paskleiskite juos ant kojų. Šį pratimą gali lydėti lengvas skausmas apatinėse pėdos sausgyslėse.
2 žingsnis
Nesulenkdami kelio, padėkite kulną ant plokščių grindų. Sukurkite įtampą blauzdos raumenyje ir šiek tiek pakelkite pėdą. Padarykite 10 apsisukimų pirštais į skirtingas puses. Kad kojų raumenys būtų geriausiai išvystyti, stenkitės nepakelti kulno nuo grindų.
3 žingsnis
Padėkite koją ant piršto. Patraukite kojos pirštą kiek įmanoma ir priveržkite apatinės kojos bicepso raumenį. Padarykite 10 kulno posūkių į kairę ir į dešinę. Norint greitai susikaupti pėdos raumenims, šį pratimą galima atlikti atsistojus ant dviejų kojų ir šiek tiek apkraunant.
4 žingsnis
Pradinė padėtis - gulėti ant vienos pusės. Viena koja turi būti truputį į priekį. Pabandykite pakelti kojos pirštą, laikydami pėdą horizontalioje padėtyje. Atlikite didžiausios amplitudės judesius.
5 žingsnis
Stovėdami dešinę koją paimkite į šoną. Norėdami sukurti pusiausvyrą, rekomenduojama sujungti rankas spynoje ir pastatyti jas krūtinės lygyje. Pritūpkite ant kairės kojos. Pradiniame etape galite laikytis bet kokios atramos ranka arba šiek tiek nuleisti dešinę koją. Tačiau norint greitai vystytis kojų raumenims, reikėtų neužkibti už atramų.
6 žingsnis
Dešinę koją padėkite ant kėdės už savęs. Pritūpkite ant kairės kojos. Stenkitės nelenkti liemens į šonus ir laikyti jį griežtai vertikaliai. Negalėsite visiškai atsisėsti. Tačiau išlaikant vertikalų liemenį, treniruojami ir nugaros raumenys.
7 žingsnis
Atsisėskite į aukštą kėdę. Tinkamas kojos kampas, sulenktas ties keliu, bus laikomas idealiu šio pratimo sėdėjimo aukščiu. Apsukite rankas aplink kairę koją ir pabandykite prispausti ją prie savęs. Ištieskite koją nuo rankų pasipriešinimo.
8 žingsnis
Atsisėdę uždėkite rankas ant diržo. Nesikeldamas nuo grindų, pradėk eiti. Šis pratimas yra efektyviausia priemonė užkirsti kelią sąnarių ligoms ir gerai lavina blauzdos raumenis.
