Įtemptos kojos daro jų savininką išoriškai patrauklų. Elektros apkrovos 3-4 kartus per savaitę padės per mėnesį pakišti kojas. Treniruotis būtina bent 1 valandą, nes trumpi užsiėmimai neduos norimo rezultato. Kojų raumenis galite auginti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Toliau pateiktą kompleksą galima laikyti pagrindu.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite ant dešinės kojos, uždėkite kairę koją ant dešinio kelio ir ištieskite rankas priešais save. Iškvėpdami kiek įmanoma atsisėskite ant dešinės kojos, įkvėpdami ištiesinkite kelį. Atlikite bent 10 pritūpimų. Pakartokite pratimą kairėje kojoje.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai rankomis ant juosmens ir kojų kartu. Iškvėpdami sulenkite kairę koją ir kelį priartinkite kuo arčiau krūtinės. Keliant koją, nukreipkite pirštą į save ir priveržkite. Įkvėpdami padėkite kairę koją ant grindų. Pratimą pakartokite dešine koja. Kiekviena koja atlikite mažiausiai 15 pakėlimų.
3 žingsnis
Padėkite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas priešais save. Iškvėpdami pritūpkite žemyn, traukite uodegos kaulą atgal, užsibūkite tokioje padėtyje, kur šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Išsitieskite įkvėpdami. Atlikite 20 pritūpimų.
4 žingsnis
Padėkite kojas kuo plačiau, delnus uždėkite ant klubų. Pakilkite ant kojų, nors jūsų blauzdos labai sumažės, atlikite visą pratimą nenuleisdami kulnų ant grindų. Atsisėskite, traukite uodegikaulį atgal. Atsikelkite įkvėpdami. Pratimą atlikite 20–30 kartų.
5 žingsnis
Atsistokite tiesiai delnais ant diržo. Iškvėpdami pasinerkite sulenkę dešinį kelį. Ant jo spyruokliuokite 15–20 sekundžių. Įkvėpdami atsistokite tiesiai. Tada, iškvėpdami, pasinerkite į kairę ir pakartokite spyruoklinius judesius. Atlikite 20 plaučių kiekviena kryptimi.
6 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai kūno, padėkite smakrą ant grindų. Iškvėpdami pakelkite dešinę koją į viršų, 10 sekundžių laikykite ją ant svorio. Įkvėpdami padėkite koją ant grindų. Tada iškvėpdami pakelkite kairę koją ir pakartokite laikymą. Kiekviena koja atlikite mažiausiai 10 pakėlimų.
7 žingsnis
Atsigulkite ant dešinės pusės rankomis kuo patogiau. Įkvėpdami pakelkite kairę koją į viršų, patraukite pirštą link savęs. 2–3 minutes atlikite spyruoklinius judesius, greitai pakelkite ir nuleiskite koją. Iškvėpdami nuleiskite koją, apverskite kairę pusę ir pakartokite pratimą ant dešinės kojos.
