Išpumpuotos rankos yra kiekvieno žmogaus pasididžiavimas. Kaip malonu vasaros dieną apsivilkti marškinėlius trumpomis rankovėmis ir pastebėti susižavėjusius moterų žvilgsnius. Bicepsas nėra labai kaprizingas raumuo, o tinkamai priėmus ir sunkiai treniruojantis sėkmė garantuota. Kaip greitai pastatyti bicepsą ir pasijusti tikru vyru? Mėnesiui atlikite pratimų rinkinį, nepatingėkite ir netrukus jūsų rankos įgis tobulą formą.
Tai būtina
hanteliai, štanga, horizontali juosta
Nurodymai
1 žingsnis
Patraukite ant juostos. Tai padės gerai ištempti bicepsą, išplėsti juos į plotį ir suteikti dailią, suapvalintą formą. Tačiau vien tik prisitraukimais bicepso masės gauti nepavyks, reikės specialių pratimų su svoriais.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai, geriausia prie sienos, suimkite štangą suimdami iš apačios, išskėskite rankas pečių plotyje, pritvirtinkite alkūnes prie šonų. Sulenkite rankas, pakeldami štangą link pečių. Jūs turite pakelti juostą įtempdami nugaros raumenis, tačiau bicepso sąskaita. Nesvyruokite ir nelenkite nugaros. Niekada nekelkite juostos alkūnėmis, jas visada reikia tvirtai prispausti prie kūno. Trumpai pristabdykite viršuje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad juosta neužkibo ir nepakimba ant ištiestų rankų. Atlikdami pratimą nesilenkite, alkūnių netieskite. Išlaikykite mankštinamų raumenų įtampą.
3 žingsnis
Paimkite hantelį į ranką, pasukdami delną į save. Laikykite ranką šalia šlaunies. Pakelkite hantelį aukštyn, išplėsdami šepetį. Paskutinį šepečio posūkį atlikite viršutiniame taške. Nuleiskite ranką žemyn įtemptai, stebėkite judesio sklandumą.
Padėkite ranką su hanteliu ant suoliuko. Sulenkite alkūnę, lėtai traukdami hantelį iki pečių lygio. Pasilenkimo pabaigoje stipriai sulenkite bicepsą. Ištieskite ranką labai sklandžiai, be trūkčiojimų.
4 žingsnis
Atsisėskite ant suoliuko kojomis pečių plotyje. Užmaukite ranką ant šlaunies (vidinės pusės) šalia kelio. Visiškai ištieskite ranką ir pradėkite lenkti. Krovinį turite pakelti iki galo. Pasiekę ribą, įtempkite raumenį ir grįžkite į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Pasirinkite du jums labiausiai patinkančius pratimus. Atlikite du ar tris rinkinius aštuoniems iki dešimties pakartojimų. Jei jus spaudžia laikas, sportuokite bent kartą per savaitę.
