Nupiešti bicepsai yra kiekvieno pradedančio sportininko svajonė. Juk išsivystę rankų raumenys aiškiai parodo jų šeimininko jėgą. Tačiau norimą apimtį galima pasiekti tik intensyvių treniruočių ir kruopščiai parinktų pratimų rinkinio pagalba.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmasis pratimas, norint pasiekti gerų rezultatų, yra štangos spaudimas stovint. Atsistokite tiesiai stabiliai. Kojos turi būti beveik lygiagrečios, tik pirštai šiek tiek nukreipti į šonus. Užėmę pradinę padėtį, suimkite štangą suimdami iš apačios rankas pečių plotyje. Ištieskite, nuleiskite štangą prie klubų. Būtinai stebėkite laikyseną: nugara turi būti tiesi. Įkvėpdami sulenkite rankas, pakeldami juostą prie krūtinės. Palaikykite šioje padėtyje kelias sekundes, tada vėl nuleiskite sviedinį. Įsitikinkite, kad alkūnės lieka šiek tiek sulenktos, kitaip apkrova nebus paskirstyta teisingai.
2 žingsnis
Strypo pakėlimas atvirkštine rankena pagrindinę apkrovą daro dilbio raumenims. Tačiau tai yra būtinas pratimas tiems, kurie nori pumpuoti bicepsą. Išskleiskite kojas pečių plotyje, suimkite štangą virš galvos, delnais į apačią. Pakelkite sviedinį nuo klubo lygio iki krūtinės. Tuo pačiu metu alkūnės prispaudžiamos prie liemens. Viršutiniame taške padarykite sekundės pauzę, bandydami dar labiau sugriežtinti rankų raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Statyti bicepso masę reikia ne tik štangomis. Vienas geriausių pratimų yra stovimasis hantelių pakėlimas. Išskleiskite kojas pečių plotyje, neutraliu griebimu suimkite hantelius ir prispauskite juos prie klubų. Pradinėje padėtyje delnai nukreipti vienas į kitą. Įkvėpdami pradėkite lėtai traukti hantelius prie pečių, sulenkdami alkūnes. Maždaug krūtinės lygyje pradėkite sukti hantelius taip, kad delnų viršuje jie „žiūrėtų“į jūsų pečius. Laikykite šioje padėtyje ir tada švelniai nuleiskite rankas žemyn.
4 žingsnis
Plaktukas leidžia jums sukurti ilgą bicepso galvą, kuri lieka už daugelio kitų pratimų ribų. Be to, tai darydami jūs priverčiate dirbti brachialinius ir brachioradialis raumenis. Atsistokite ir suimkite hantelius neutralia rankena abiejose rankose. Šio pratimo metu taip pat svarbu stebėti savo laikyseną: slinkę ir nukritę pečiai paneigs visas jūsų pastangas. Įkvėpdami pakelkite vieną iš hantelių prie krūtinės. Pabandykite kiek įmanoma sugriežtinti bicepsą. Lėtai nuleiskite sviedinį neatpalaiduodami raumenų. Tada pakartokite kita ranka.
