Galbūt net ir tiems, kurie niekada nesidomėjo nei anatomija, nei sportiniais krūviais, yra žinomi bicepsai. Galų gale, nedaugelis vyrų, demonstruodami draugus ar namuose priešais veidrodį, nesulenkė rankos per alkūnę, įtempdami didelį raumenį viršutinėje peties dalyje. Bet šis raumuo yra bicepsas. Jei dėl kokių nors priežasčių esate nepatenkintas bicepsais, jį pumpuoti nėra ypač sunku net pradedantiesiems. Efektyviausi yra štangos pratimai.
Nurodymai
1 žingsnis
Galite pradėti nuo pratimo, vadinamo stovėjimo štangos kėlimu. Šio pratimo pradinė padėtis yra tokia: atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje; Paimkite štangą taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir užfiksuokite šią stuburo padėtį iki artėjimo pabaigos. Lengvu judesiu pakelkite štangą iki krūtinės viršaus, sulenkite alkūnes. Tada, po sekundės vėlavimo, taip pat švelniai nuleiskite. Tokiu atveju alkūnės neturėtų būti visiškai ištiestos, jos turėtų likti nejudančios, lygiagrečios šonams. Šį pratimą rekomenduojama atlikti 3–4 kartus po 8–10 kartų.
2 žingsnis
Be to, veiksmingas pratimas plėtojant bicepsą su štanga yra „atbulinės eigos štangos kėlimas“. Norėdami tai atlikti, turite atsistoti tiesiai, šiek tiek sulenkdami apatinę nugaros dalį, pėdos pečių plotyje. Paimkite štangą taip, kad delnai žiūrėtų žemyn, laikykite štangą ant ištiesintų rankų klubų srityje. Lenkdami alkūnes, pakelkite juostą iki krūtinės lygio ir nuleiskite ją atgal. Sportuokite sklandžiai, įsitikinkite, kad alkūnės lieka nejudančios ir griežtai išilgai kūno šonų. Atlikite 3-4 10-12 pakartojimų rinkinius.
3 žingsnis
Reguliariai pumpuodami bicepsą atlikdami šiuos štangos pratimus, pasieksite įspūdingų rezultatų, tačiau norint padidinti efektyvumą, taip pat galite atlikti bicepso pratimus, tokius kaip stovėjimo ir sėdėjimo hantelių keltuvai, koncentruoti keltuvai ir pratimai, vadinami plaktuku. Tokio komplekso pagalba pradžiuginsite aplinkinius rankų jėga ir palengvėjimu.
