Norint išpumpuoti rankų ir krūtinės raumenis, reikės daug laiko ir pastangų. Treniruotės turi būti reguliarios. Beje, nereikia eiti į sporto salę, tai galite padaryti namuose.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmasis pratimas skirtas rankų raumenims treniruoti. Pirmiausia atsisėskite, stenkitės, kad kūnas būtų tiesus ir lygus, nesulenkite nugaros. Tada paimkite hantelį į kiekvieną ranką (tuo pačiu metu sulenkite rankas per alkūnes iki galo). Dabar hantelius galima nuleisti ir rankas ištiesti iki galo. Kiekvieną treniruotę pakartokite šį pratimą 8–10 kartų. Atkreipkite dėmesį, kad norint pasiekti norimą rezultatą, būtina įvykdyti pagrindinius reikalavimus: kontroliuoti visus judesius, atsargiai pritvirtinti alkūnes, nesvyruoti kūno.
2 žingsnis
Norėdami išpumpuoti rankų raumenis, taip pat yra technika, kai viena ranka spausite iš už galvos. Norėdami tai padaryti, ištiesinkite nugarą, laikykite visą kūną tiesų ir padėkite rankos petį taip, kad jis atitiktų liemenį. Tada nuleiskite hantelį už galvos, sulenkite abi rankas (90 laipsnių kampu). Po to galite ištiesinti ranką ir grįžti į pradinę padėtį. Kiekvieną kartą atlikite bent aštuonis ar dešimt pakartojimų. Tiesa, jei dar nesusitvarkėte ir tik pradėjote sportuoti, pakartojimų skaičius neviršykite 4–6 kartus. Visas apkrovas didinkite tik palaipsniui.
3 žingsnis
Norėdami pastatyti krūtinės raumenis, atlikite stendo paspaudimą. Šis pratimas yra gana efektyvus, tačiau geriau jį atlikti sporto salėje (namuose taip pat įmanoma tai padaryti, tačiau tai yra daug sunkiau). Pirmiausia užimkite gulėjimo padėtį, paimkite hantelius į rankas. Beje, abi rankos turi būti dedamos krūtinės lygyje. Pakelkite hantelius aukštyn, įtempdami krūtinės raumenis. Rankas turite nuleisti lėtai, neskubėdami. Kai rankos yra pradinėje padėtyje, pakartokite pratimą dar kartą (net nedarydami trumpos pertraukos). Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra maždaug 7–10 kartų. Pradedantiesiems optimalus bus 5-7.
