Krūtinės raumenis auginti nėra taip lengva, tačiau ši raumenų grupė yra tinkama treniruotėms. Norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia laikytis kelių pagrindinių principų.
Nurodymai
1 žingsnis
Pagrindinis ir efektyviausias pratimas yra spaudimas ant suoliuko gulint. Didžiausią apkrovą sukuria spauda, turinti platų sukibimą, tačiau tuo pačiu metu latai ir tricepsai yra mažiau įtraukti - juos geriau dirbti siauru sukibimu. Naudokite nuolydžio štangos spaudimą, kad dirbtumėte viršutinius krūtinės raumenis.
2 žingsnis
Atlikite hantelių veisimą ant horizontalaus suolelio. Tai padės kokybiškai išlavinti viršutinę ir išorinę krūtinės dalį. Norėdami išsiaiškinti dugną ir išorę, treniruokitės atsilenkimais nuo grindų ir ant nelygių strypų, maksimalia amplitudė alkūnes išskleiskite į šonus. Bus naudingi prisitraukimai ant juostos
3 žingsnis
Palaipsniui didinkite apkrovą, vienu važiavimu padidinkite iki 20–25 atsispaudimų (iš viso atlikite 2–3 serijas), tiek pat pakėlimų ir praskiedimų. Kai kurie ekspertai rekomenduoja kitokią schemą: po 10-12 rinkinių po 6-12 pratimų kiekvienai treniruotei, skaičiuojant ir spaudą, ir praskiedimus. Jei iškart duosite didelių apkrovų krūtinės raumenims, raumenų jėga padidės, o apimtis ir masė išliks tame pačiame lygyje, todėl jėgos pratimai atliekami, kai raumenys jau turi pakankamai masės. Reikia sušilti raumenis; nedarykite ilgų pauzių poilsiui, kad raumenys nespėtų prarasti tonuso.
4 žingsnis
Bet pertraukas tarp krūtinės raumenų treniruočių geriausia daryti ilgai - mažiausiai 3 dienas. Raumenys auga poilsio, o ne darbo metu, ir jiems reikia laiko, kol jie atsigauna. Šiuo laikotarpiu jų nereikia treniruoti, kitaip raumenų masės augimas bus sustabdytas. Apsiribokite dviem treniruotėmis per savaitę.
