Kasdieniniame gyvenime tricepsinis brachii raumuo naudojamas retai, o tai turi įtakos rankų formai. Galite pastebėti, kaip raumuo „kabo“pakėlęs ranką. Kad moteris galėtų susidoroti su šia problemine sritimi, turite atlikti tricepso pratimus, kad išlaikytumėte gerą formą.
Tai būtina
hanteliai, sveriantys 1–4 kg
Nurodymai
1 žingsnis
Pasiimk hantelius. Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Pakreipkite liemenį į priekį, kad kūno padėtis būtų beveik lygiagreti grindims. Sulenkite alkūnes, tada ištiesinkite ir traukite atgal, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
2 žingsnis
Paimkite mažą priekį. Uždėkite vieną ranką ant priekinės kojos šlaunies. Antra ranka laiko hantelį. Sulenkite šią ranką per alkūnę, kol petys bus lygiagreti grindims. Iškvėpdami, tieskite ranką, traukdami ją atgal, o tada įkvėpdami vėl sulenkite. Atlikite pratimą 20 kartų ir pakartokite kita ranka, pakeisdami pradinę padėtį.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai ir nuleiskite rankas su hanteliais palei kūną. Delnai nukreipti į priekį. Susitraukite pečių ašmenis sutraukdami pilvo raumenis. Lėtai sulenkite vieną ranką per alkūnę ir prispauskite prie peties. Pabūkite tokioje padėtyje 1-2 sekundes ir lėtai nuleiskite ranką žemyn. Judėjimo metu tricepsas turėtų būti įtemptas. Pakartokite kita ranka. Pratimą atlikite 20–30 kartų.
4 žingsnis
Iš padėties padėkite alkūnėje sulenktą ranką už nugaros. Tuo pačiu ranka šiek tiek prispauskite alkūnę, kad nugaros rankos raumenys sugriežtėtų. Pakartokite kita ranka. Atliekant pratimą, sulenktos rankos alkūnė turėtų būti nukreipta tiesiai į viršų.
5 žingsnis
Tvirtai suspauskite hantelius rankose ir atlikite bokso judesius, pirmiausia viena ranka, paskui pakaitomis. Nėra prasmės nustatyti rėmų judesių skaičiui, todėl dėkite langelį, kol turite jėgų. Po trumpos pertraukos galite padaryti kitą požiūrį.
6 žingsnis
Jei namuose nėra pakankamai vietos mankštai, galite įsigyti sporto salės abonementą. Prieš pradėdami treniruotes, pasitarkite su instruktoriumi, kuri įranga padės pasiekti tikslą. Atlikdami pratimus, įtempkite tricepsą, kitaip jie visi neturi prasmės.
7 žingsnis
Norėdami padidinti raumenų apkrovą, galite atlikti atsispaudimus ar prisitraukimus. Tačiau nepamirškite, kad jūsų tikslas yra tonizuoti raumenis, o ne juos pumpuoti kaip vyriškos lyties atstovus. Iš karto nesirinkite sunkių hantelių mankštai. Geriau atlikite daugiau pakartojimų - tai padės atsikratyti poodinių riebalų ir padidins jūsų ištvermę.
