Bet kokiomis aplinkybėmis moters figūra yra nuolat dėmesio centre. Siekdama harmonijos, moterų atstovės laikosi dietų, lankosi sporto salėse ir grožio salonuose. Kartu su dailiomis krūtinės, nugaros, kojų figūromis moters figūroje ypač vertinami dailūs ir elastingi sėdmenys, kurie atrodo patraukliai ir ne vietoje tiek prie aptemptos suknelės, tiek su aptemptais džinsais. Sėdmenis galima pumpuoti paprastais pratimais.
Tai būtina
Hanteliai ar štanga pakrovimui, atkaklumas
Nurodymai
1 žingsnis
Pasiruoškite giliems svertiniams pritūpimams. Kaip apkrovą galite pasiimti hantelius, štangą, štangos diskus. Jei mokotės namuose, tiks viskas, ką patogu laikyti rankoje (pavyzdžiui, plastikiniai buteliai, pripildyti vandens). Krovinio svoris neturėtų būti per didelis. Išskleiskite kojas pečių plotyje ir pradėkite tupėti kuo žemiau, jei įmanoma, laikykite tiesią nugarą. Šlaunys turėtų „sėdėti“ant blauzdų, o sėdmenys beveik pasiekti kulnus. Padarykite pritūpimus 10–12 kartų, tada pertraukite 20–30 sekundžių ir vėl pritūpkite. Taigi 5-6 priartėjimai (pirmomis dienomis galimi 3-4 priartėjimai).
2 žingsnis
Mankšta - puola į priekį. Dešinę koją ženkite į priekį taip, kad koja ties keliu būtų sulenkta 90 °. Tokiu atveju kairė koja, likusi vietoje, taip pat turėtų sulenkti keliu stačiu kampu (kelias turėtų šiek tiek paliesti grindis, bet neatsiremti į ją). Jie padarė staigų svyravimą - grįžo į pradinę padėtį, vėl pasinėrė į pradinę padėtį. Pakeisk kojas. Siekite atlikti 4–6 5 plaučių rinkinius vienoje kojoje. Pratimas taip pat atliekamas su apkrova (štanga ar hanteliai rankose).
3 žingsnis
Sūpuokitės kojomis. Eikite prie sienos, atsisukite į ją ir remkitės rankomis (delnais). Lėtai perkelkite vieną koją atgal apie pusę metro. Šlaunies raumenys šiuo atveju turėtų dirbti ypač aktyviai (iš tikrųjų sūpynes atlieka klubas). Sūpynės turėtų vykti iškvėpus, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpus. Pakaitinės kojos. Atlikite 4–5 prieigas 10–12 kartų. Norėdami sustiprinti efektą, ant kulkšnių galite pakabinti 0,5-1 kg svorį ant kiekvienos rankos.
4 žingsnis
Taip pat siūbuokite kojas, tačiau kitoje pradinėje padėtyje. Atsistok ant keturkojo alkūnėmis ant grindų. Pakaitomis pakreipkite kojas aukštyn ir atgal, 2–3 sekundes pasilikite galiniame taške, tada užimkite pradinę padėtį. 10-12 kartų kiekvienai kojai, 4 komplektai.
5 žingsnis
Pratybos vadinamos „tiltu“. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, priversdami kulnus prie sėdmenų. Tokiu atveju rankos turėtų būti ištiestos išilgai kūno. Pakelkite dubenį į viršų taip, kad susidarytų tiesi nugaros, sėdmenų ir šlaunų linija. Laikykite viršutiniame taške 2-3 sekundes. 10-12 kartų kiekvienai kojai, 4 komplektai.
6 žingsnis
Prisiminkite 3 pratimą ir pakartokite beveik tą patį, tiesiog atsistokite šonu į sieną, viena ranka atsiremkite į ją ir pasukite koją į šoną. Machas gali būti toks didelis, kiek pakanka jūsų jėgų ir galimybių. Pakeisk kojas. 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
7 žingsnis
Taip pat pakreipkite kojas, tik padėtyje „gulėti ant šono“. Gulėkite patogiai pakėlę pečius, ranka ant alkūnės, pabrėždami grindis. Kojos ištiestos. Lėtai pakelkite koją, šiek tiek laikydami ją viršutiniame taške. Keldami stenkitės laikyti koją tiesiai virš galvos. 10-12 kiekvienos kojos sūpynės su 4 rinkiniais.
