Tai yra riebalų deginimo treniruočių programa vyrams. Jis orientuotas į profesinį mokymo lygį.
Tai yra riebalų deginimo treniruočių programa vyrams. Jis orientuotas į profesinį mokymo lygį.
Programą sudaro trys dalys:
1. Programos aprašymas:
- taikinys;
- užduotys;
- kam tai tinka;
- apkrovos intensyvumas;
- mokymo trukmė;
- profesionali fitneso įranga namuose
2. Antroje dalyje aprašomi principai, kuriais grindžiami mokymai.
3. Tiesioginiai pratimai ir jų įgyvendinimo algoritmas. Šiame skyriuje aprašomos trys treniruotės, kurias reikėtų pakartoti atsižvelgiant į poilsio dienas. Programa nurodo kiekvieno pratimo laiką, priėjimų ir pakartojimų skaičių. Taip pat aprašyti pagrindiniai gudrybės ir taisyklės atliekant kiekvieną pratimą.
1 skyrius: „Apie programą“
Lieknėjimo programa profesionalams
Tikslas: svorio metimas ir palengvėjimas
Laikydamiesi šio profesionalių vyrų treniruočių plano, pasieksite sumažintą riebalų masę ir liesus raumenis. Tokia schema padės profesionaliam vyrui gerai nusausinti kūną. Tai leis asmeniui, turinčiam didelę patirtį sportuojant, atsikratyti kūno riebalų, tačiau nepasiekusio savo tikslo. Lytis: vyras Tikslai: 1. Deginti poodinius riebalus. 2. Ištvermės ugdymas. 3. Jėgos ugdymas. 4. Išsamus kiekvieno raumens tyrimas.
Treniruočių metu gausite intensyvių krūvių, susidedančių iš efektyvių pratimų. Tai žymiai padidins sportines galimybes, suteiks kūnui ne tik grožio, bet ir neįtikėtinos jėgos. Bet svarbiausia, kad sulieknėsite.
Didelės pastangos - efektyvus svorio metimas
Treniruočių programa skirta profesionaliems vyrams, kurie yra fanatiški sportui ir nori sulieknėti. Jei norite pasiekti didelį aukštį ir dirbti puikių rezultatų, laikykitės šios programos. Jūs pasieksite savo tikslą, sumažinsite poodinių riebalų kiekį iki minimumo. Intensyvių jėgos treniruočių ir kardio derinys greitai atliks triuką. Tačiau visus reikalavimus turėsite įvykdyti labai kruopščiai ir alinančiai.
Turėtumėte būti pasirengę atlikti penkis didelio intensyvumo užsiėmimus per vieną ciklą (7 dienas). Jie reikalauja ištvermės, geros sveikatos, patirties ir profesionalumo. Ši schema netinka pradedantiesiems ir net mėgėjams.
Pagal šį tvarkaraštį varžyboms galėsite pasiruošti džiovindami. Pratimai, kurių pagrindu sukurtas planas, yra vienodai tinkami tiek lieknėti, tiek džiovinti. Rezultatas lemia mitybą. Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, turite naudoti mažai kalorijų turintį meniu, tačiau jei tai palengvėjimas, jis turėtų būti kaloringesnis.
Reikalingas inventorius
Jums reikės profesionalios namų treniruoklių
1. Skersinis.
2. Bėgimo takelis arba treniruoklis.
3. Štangos.
4. Hyperextension simuliatorius.
5. Hanteliai.
6. Pasviręs suolelis.
7. Horizontalus suolas.
8. Treniruoklis su viršutine ir apatine blokais.
9. Spaudos pumpavimo treniruokliai
Kiek reikia padaryti profesionalui
Treniruositės 5 kartus per savaitę. Tai labai sudėtingos treniruotės, susidedančios iš skirtingų raumenų grupių supers. Dirbsite vienoje grupėje kas 7 dienas. Darbas atliekamas su nedideliu svoriu, nes pagrindinis dalykas yra atlikti reikiamą skaičių požiūrių ir pakartojimų. Treniruočių ciklo pabaigoje dvi dienos skiriamos pailsėti. Nesvarbu, kaip paskirstysite treniruotes savaitės dienoms. Svarbiausia jų nemaišyti ir nekeisti.
2 skirsnis: Mokymo principai
Kombinuotos svorio metimo treniruotės
Programa, orientuota į vyrų palengvėjimą ir svorio metimą, yra sukurta remiantis principu derinti įvairias užduotis. Jūs atliksite supersetus, kurie yra sumaišyti su kardio apkrovomis. Šis derinys pasirinktas dėl priežasties - tokiu būdu galite sudeginti maksimalų kalorijų skaičių. Šios treniruotės vyrams pranašumas yra tai, kad tai leidžia maksimaliai padidinti darbo intensyvumą. Kalbant apie efektyvumą, tokios treniruotės prilygsta žiedinėms jėgos treniruotėms. Keičiant krovinių tipus, kalorijų deginimo poveikis gali padidėti kelis kartus.
Pats viršutinis rinkinys susideda iš dviejų ar daugiau skirtingų pratimų rinkinių, tarp kurių nėra poilsio. Nesvarbu, kokį vyresnių rinkinį vyrams pasirinksite ir naudosite, tai visada degins riebalus. Šie deriniai reikalauja aukšto fizinio ištvermės lygio. Todėl šis planas skirtas profesionalams vyrams.
Atvykus į sporto salę vyrui nereikia apšilimo, nes jam nereikės dirbti su dideliu svoriu. Jūs nesiekiate svorio iki savo galimybių ribos, nes turite atlikti daugybę rinkinių ir pakartojimų. Pagrindinis profesionalo tikslas - tiksliai įvykdyti tvarkaraštį, išlaikant didelį jo greitį.
Bėgimo takelį naudokite kaip kardio treniruoklį. Jei kultūristas to padaryti negali, galite jį pakeisti elipsoidu. Širdies susitraukimų dažnis širdies susitraukimų metu neturėtų viršyti 140 dūžių.
Nuolatinis kalorijų deginimas
Vyrui skiriama viena pamoka per savaitę, kad būtų parengta viena raumenų grupė. Tačiau profesionalų treniruočių intensyvumas yra toks didelis, kad kitą savaitę šis raumuo atsigaus ir augs.
Svorio metimo užduočių schema atrodo taip: Jūs atliekate vieną užduočių rinkinį kojų raumenims, tada be pertraukos pradėkite atlikti antrąjį tos pačios grupės pratimą. Po to 2-3 minutes pailsėkite ir pakartokite, kas buvo padaryta. Dar kartą padarykite pertrauką ir pakartokite pirmąsias užduotis. Tada pradedate kardio treniruotes.
Kaip dažnai ir daug sportuoti norint numesti svorio
Tarp pirmų penkių svorio metimo treniruočių nepailsi. Sportuokite kiekvieną dieną. Po to seka dvi poilsio dienos, o jūs vėl dirbate per penkias dienas. Vyrų profesionalų viešnagė sporto salėje trunka 45-60 minučių. Turėsite praleisti 20 minučių vien bėgimo takeliui ar elipsoidui. Galite treniruotis pagal profesionalų planą 4-6 savaites. Laikui bėgant, galite padidinti apkrovą ir atskiesti schemą kitais pratimais.
3 skyrius: Tiesioginiai pratimai ir jų įgyvendinimo algoritmas
Pirmoji treniruotė
Pirmoji treniruotė apima bėgimą ant bėgimo takelio ar elipsoido, taip pat krūtinės ir pilvo raumenų treniruotes:
I. Pirmąsias penkias minutes skiriate kardio įrangai
… II. Superset:
1) Kojų pakėlimas palaikant 10-15 kartų 3 rinkiniuose:
a) pagrindinis šio pratimo dalykas yra judesio pabaigoje šiek tiek pasukti dubenį į viršų, taip pat šiek tiek laikyti kojas;
b) visiškai jų ištiesinti neverta, nes tada pratimas praranda savo poveikį.
2) 15 nuožulnių-suoliukų traškesių (3 komplektai): kad sau būtų sunkiau, pasirinkite didesnio nuolydžio suolą. Jūs turite sulenkti kuo daugiau, nes keltuvai tiesia nugara pritrauks ne spaudą, o juosmens raumenis.
III. 5 minutės kardio aparatu.
IV. Atlikite antrąjį superset:
1) 20 atsispaudimų plačiu griebimu (3 komplektai):
a) pagrindinis dalykas yra išlaikyti tiek nugarą, tiek dubenį tame pačiame lygyje. Jei pakelsite dubenį aukštyn arba sulenkite nugarą, pratimas praras savo poveikį;
b) apsunkinti užduotį - pakeldami delnus galite daryti.
2) 15 skyrybų su hanteliais, gulinčiais aukštyn (3 komplektai):
a) suolelio pasvirimas neturėtų būti didesnis kaip 30 laipsnių;
b) norint maksimaliai susitraukti krūtinės raumenis rankos viršuje, visiškai ištieskite;
c) nuleisdami rankas, šiek tiek pasukite rankas į vidų.
V. 5 minutes mankštinkitės širdies ir kraujagyslių aparatu.
Vi. 3 superset rinkinys:
1) 15 klasikinių štangos presų (3 komplektai):
a) norėdami prisitaikyti prie pratimo, pirmiausia galite pakišti minkštą volelį po sėdmenimis;
b) atsisėdus ant suoliuko, akys turi būti po baru;
c) draudžiama spausti ant stendo, jei salėje esate vienas.
2) 15 kartų atlikite megztinį gulint hanteliais (3 komplektai):
a) geriau visiškai atsigulti ant suoliuko, o ne užimti pozicijos per jį;
b) per daug nelenkite rankų apačioje, nes rizikuojate pratimą paversti prancūzų spauda.
Vii. Užbaikite 5 minutes kardio aparate.
Antroji treniruotė
Joje derinami nugaros raumenų ir kardio treniruočių supersetai. Atlikite superset pratimus 3 rinkiniuose.
I. 5 minutes mankštinkitės širdies ir kraujagyslių aparatu.
II. Darant 1 superset:
1) 15 kartų atlikite tiesių kojų atramas:
a) mažiau užlenkdami kojas, bet sėdynės ištiesinsite ne visiškai
b) jei lenkdamiesi nugarą užlenkiate (o ji turi būti išlenkta apatinėje nugaros dalyje), galite šiek tiek sulenkti kojas arba taip nesulenkti.
2) 15 kartų atlikite hiperekstenziją:
a) kaip svorį naudokite štangą arba jos diską;
b) atlikti hiperekstenziją galima namuose: galite atsigulti ant aukštos lovos ar sofos, o jūsų partneris laikys jūsų kojas;
c) horizontali hiperekstenzija yra daug efektyvesnė už įstrižą.
III. Praleiskite 5 minutes kardio aparate.
IV. 2 superset rinkinys:
1) 15 kartų patraukite iki krūtinės plačiu griebimu:
a) padarykite rankeną kuo plačiau, kad dilbiai būtų statmeni grindims;
b) nedarykite per plataus sukibimo, nes nugaros raumenys gerai apkraunami, tačiau judesio amplitudė sutrumpėja;
c) jei traukdami galvą į priekį kišate už galvos, geriau atlikite traukimą iki krūtinės;
d) jei pakelsite už galvos - pakilkite iki pakaušio vidurio, jei prie krūtinės - į viršutinę jos dalį; e) eik iki galo.
2) atlikite horizontalią blokinę eilutę 15 kartų:
a) „deadlift“galite atlikti su judama arba fiksuota nugara. Jei paliksite jį nejudėdami, judės tik jūsų mentės ir rankos; b) niekada visiškai neištiesinkite kojų;
c) Patraukdami rankeną link savęs, pabandykite pakreipti nugarą atgal, sulenkti apatinę nugaros dalį ir sujungti pečių ašmenis.
V. 5 minutes praleiskite ant kardio aparato.
Vi. 3 superset rinkinys:
1) 15 kartų patraukite iš viršutinio bloko siaura rankena:
a) sulenkite nugarą viršutiniame taške, maitinkite krūtinę į priekį, sujunkite pečių ašmenis;
b) viršutiniame taške maitinkite kūną į priekį.
2) 15 kartų atlikite sulenktas hantelių eiles:
a) keliant hantelius, delnus reikia pasukti į vidų;
b) nuleidžiant - atgal;
c) šiek tiek sulenkite kojas;
d) hantelių judėjimas atliekamas tik aukštyn ir žemyn;
e) neskleiskite alkūnių į šonus;
f) įsitikinkite, kad vykdant nesikeičia nugaros padėtis.
Vii. Užbaikite 5 minutes kardio aparatu.
Trečia treniruotė
Trečioje treniruotėje derinate kardio apkrovas ir viršutinius rinkinius pečių ir nugaros raumenims. Superset pratimus atlikite trimis rinkiniais.
I. 5 minutes mankštinkitės kardio treniruokliu
II. 1 superset:
1) 15 pakabinamų kojų pakėlimų:
a) naudokite sudėtingą variantą, kai, traukdami kelius, sukite dubenį aukštyn;
b) rankos vykdymo metu tarnauja tik ant skersinio - jūs joms nepadėsite;
c) jei iki galo nenuleisi kojų - spauda bus nuolat įsitempusi;
d) Patraukite kelius į viršų ir į išorę, kad užfiksuotumėte įstrižas.
2) 15 traškučių, gulinčių ant grindų:
a) pabandykite susisukti taip, tarsi bandytumėte paliesti kelius prie kaktos;
III. 5 minutės kardio aparatu.
IV. 2 superset rinkinys:
1) 15 krūtinės presų:
a) vykdant, dubuo turėtų būti nuolat kyšantis - pagrobtas už kulnų linijos (kad nesužeistumėte juosmens srities);
b) spausdami juostą, ji turėtų būti tiksliai virš galvos viršutiniame taške, ją galima leisti šiek tiek už galvos, bet ne priekyje. c) jį nuleisdami, juostele paliesdami viršutinę krūtinės dalį.
2) 15 sūpynių su hanteliais į šonus:
a) hantelius geriau atsinešti priešais save ir nenuleisti jų ant kūno šonų;
b) per daug nesulenkite alkūnių, nes tai sumažina pratimo efektyvumą;
c) aiškiai sukasi į šonus;
d) alkūnės neturi būti nuleistos - jos atsigręžia atgal;
e) nekelkite hantelių daug aukščiau nei pečių aukštyje.
V. Kardio aparate praleiskite 5 minutes.
Vi. 3 superset rinkinys:
1) 15 sėdimų hantelių presų:
a) nestabdykite nuleisdami hantelius - nedelsdami suspauskite;
b) pauzė daroma viršutiniame taške;
c) suspauskite iki galo ir nuleiskite, kad hantelis paliestų pečių kraštą.
2) 15 stovinčių štangos petnešų:
a) traukite juostą tiesiu keliu kuo arčiau kūno;
b) siaurame sukibime judesio diapazonas yra didesnis;
c) sutelkite dėmesį į tai, kad alkūnės būtų kuo aukštesnės, palyginti su juosta.
Vii. Praleiskite 5 minutes kardio aparate.
Ketvirta treniruotė
Ši treniruotė sujungia kardio treniruotes (elipsoidą ar bėgimo takelį) su kojų raumenų supersetais. Kiekvieną pratimą atlikite supersetais 3 rinkiniais.
I. 5 minutes praleiskite ant kardio aparato.
II. 1 superset:
1) 15 kartų atlikite hiperekstenziją: a) gulėkite ant aukšto paviršiaus ir leiskite žmonai ar partneriui laikyti kojas; 2) Padarykite 15 plaučių su hanteliais: a) kad pratimas būtų efektyvesnis, padėkite koją ne ant grindų, o ant iki 20 cm aukščio ramunės; b) šiek tiek išskleiskite kojas į šonus, kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą; c) laikykite užpakalinę koją ant piršto; d) nusileiskite kuo žemiau ir visiškai ištiesinkite kojas; e) leidžiama šiek tiek pakreipti kūną į priekį; f) nespauskite kelio priešais pirštą.
III. Praleiskite 5 minutes kardio aparate.
IV. 2 superset:
1) 15 pritūpimų su štanga ant pečių:
a) kuo siauriau dedate kojas, tuo labiau priekinė šlaunų įtampa;
b) jei kojos platesnės, apkrova tenka jos gale;
c) jei vis pakeliate kulnus nuo grindų, padėkite po jais atramą (2 cm);
d) keliai pritūpimo metu nukreipiami ten, kur atrodo kojinės;
e) sėdmenys dirba sunkiau, jei pritūpiate žemiau.
2) 15 kojų garbanų gulint mašinoje:
a) saugiau keliams, kai jie šiek tiek pakimba nuo stovo, ir nesiremia į jį;
b) volelis turi atsiremti į kulkšnį arčiau kulno;
c) sulenkite kojas iki galo, kad volelis liestųsi prie jūsų sėdmenų.
V. 5 minutes praleiskite ant kardio aparato.
Vi. 3 superset:
1) 15 kojų paspaudimų treniruoklyje:
a) kuo plačiau įdėsite kojas ir išskėskite kelius į šonus, tuo labiau veikia vidinė šlaunies dalis;
b) šlaunies priekis veikia labiau, jei kojos jau stovi;
c) kuo žemiau nuleisite platformą, tuo labiau į darbą įsitrauks sėdmenys;
d) dubuo neturi atsilikti nuo atramos.
2) 15 kojos prailginimų treniruoklyje: a) vidinė šlaunies dalis labiau apkraunama, kai suki kojines į vidų, priekinė - priešingai.
Vii. Užbaikite penkias minutes kardio aparate.
Penkta treniruotė
Ši treniruotė apjungia treniruotes ant elipsoido ar bėgimo takelio su supergrupėmis tricepsams ir bicepsams.
I. Pradėkite nuo penkių minučių širdies ir kraujagyslių aparatu
II. 1 superset:
1) 15 trigalvių žandikaulių:
b) nuleisk save tol, kol petys bus tame pačiame lygyje su alkūne arba žemiau jo;
c) norėdami geriau atlikti tricepsą, patraukite alkūnes atgal ir pasirinkite siauras juostas.
2) 15 prancūziškos spaudos pakartojimų su stovinčiais hanteliais:
a) Nuleiskite ir ištiesinkite rankas iki galo;
b) alkūnės turi būti nejudančios;
c) tricepso apkrova sumažės sujungus kitus raumenis, o tai atsitinka, kai alkūnės kabo;
d) kad hantelis netrenktų jums į kaklą, nuleiskite jį lėtai.
III. Praleiskite 5 minutes kardio aparate.
IV. 2 superset:
1) 15 atgalinės rankenos prisitraukimų:
a) nedėkite rankų arti vienas kito;
b) padaryti rankeną tik šiek tiek siauresnę nei pečių plotis;
c) nusileiskite iki galo ir taip pat pakilkite;
d) Krūtinę patiekite į priekį viršuje.
2) 15 „Hammer“pratimų pakartojimų:
a) nemeskite hantelio aukštyn, pakelkite jį prie paties peties (tokiais veiksmais bicepsas atsipalaiduoja, o viršuje jo įtempimas turėtų būti maksimalus);
b) nesvyruokite, keldami hantelius pagal inerciją;
c) žemiausiame taške atpalaiduokite bicepsą, tiesdami rankas iki galo.
V. 5 minutes praleiskite ant kardio aparato.
Vi.3 superset:
1) 15 stovinčių štangos garbanų:
a) nepadarykite sukibimo siauresnio nei pečiai;
b) atsukite rankas iki pat galo, tačiau neturėtumėte jų sulenkti iki galo. Laikykite ranką šiek tiek prieš alkūnę;
c) keliant barą, šiek tiek pakelkite alkūnes į priekį, kad sukeltumėte stipresnį bicepso susitraukimą;
d) nesūpuok ir nepadėk sau kojų ar nugaros.
2) 15 rankos prailginimų iš viršutinio bloko:
a) stenkitės beveik nepasilenkti į priekį;
b) pritvirtinkite alkūnes vienoje padėtyje.
Vii. Užbaikite penkias minutes kardio aparate.
