Kas pradeda aktyviai sportuoti, visada užduoda vieną paprastą ir svarbų klausimą - kaip turėtumėte treniruotis? Dauguma naujokų salėje net nesupranta, kodėl jie atlieka vienus pratimus, o ne kitus. Tam būtina parengti specialias treniruočių programas, kuriose būtų galima atsižvelgti į visas sportininko savybes.
Nurodymai
1 žingsnis
Užsibrėžkite sportinį tikslą iš pasipriešinimo treniruočių. Turite aiškiai suprasti, kodėl atėjote į sporto salę. Vieniems tai gali būti tik sveiko gyvenimo būdo dalis, kitiems - svorio augimas ar svorio metimas. Bet kokiu atveju reikės atsižvelgti ne tik į treniruočių režimą, bet ir į asmeniui bei jo tikslams tinkamą dietą. Užrašykite norimą rezultatą ant popieriaus lapo.
2 žingsnis
Parašykite treniruočių planą pagal dieną. Visų pirma, jūs turite suprasti, kad kiekvienoje pamokoje turėtumėte dirbti ne daugiau kaip 2-3 raumenų grupes. Tik tada galite būti tikri, kad raumenys patiria pakankamai streso ir palaipsniui auga. Nepamirškite, kad pirmasis pratimas visada turėtų būti sudėtinis, t.y. paveikti didžiausius raumenų sluoksnius. 1-2 kiti - mažesniems raumenims, kurie reikalingi reljefui suformuoti.
3 žingsnis
Atminkite, kad pirmieji komplekso pratimai turi būti keičiami kas 3-4 savaites, kad neatsirastų raumenų sąstingis ir disbalansas. Nepaisant jūsų sportinio tikslo, vienas iš efektyviausių treniruočių padalijimų bus: • 1 diena: kojos, pečiai ir pilvas • 2 diena: nugara ir bicepsas • 3 diena: krūtinė ir tricepsas.
4 žingsnis
Pasirinkite treniruotės pratimus. Viskas priklausys nuo jūsų pradinės treniruotės. Tačiau baro ar baro pritūpimai ir kojų presai yra puikios galimybės treniruojant kojas. Treniruok nugarą ant specialaus suoliuko ar „deadlift“. Krūtinės treniruotėms tinka suoliuko paspaudimas, atsilenkimai iš nelygių strypų arba hantelių rinkinys ant nuožulniojo suoliuko.
5 žingsnis
Sudarykite aiškų mokymų tvarkaraštį. Mankšta vienu metu ne daugiau kaip 60 minučių. Daugiau - tai bus tik blogiau širdies darbui ir neveiksminga raumenims išlavinti. Kiekvieną pratimą atlikite po 4 8-10 pakartojimų rinkinius. Poilsis tarp serijų - 2-3 minutės. Padidinkite aparato svorį, jei norite padidinti raumenų ir jėgos efektyvumą. Jei norite numesti svorio, atlikite daugiau pakartojimų.
