„Deadlift“yra pagrindinis kultūrizmo pratimas. Jis puikiai dirba visą nugaros kūno paviršių, stiprina apatinės nugaros dalies raumenis ir padeda išvengti buitinių traumų, susijusių su svorių kilnojimu nuo grindų. Sunkiaatlečiai raumenų auginimui naudoja nuleidimus. Tačiau jei atliksite šį pratimą su nedideliu svoriu, galite pasiekti tonusą ir sušvelninti kūną.
Tai būtina
- - štanga;
- - sportinis diržas.
Nurodymai
1 žingsnis
Jei esate naujokas fizinio pasirengimo srityje, jėgų išmetimą turėtumėte pradėti tik vadovaudamas patyrusiam treneriui. Visada atminkite, kad šis pratimas yra gana traumuojantis. Sušilkite prieš sportuodami. Pabandykite atlikti aklavietę, kad pradėtumėte tik vieną juostą: to svorio pakaks.
2 žingsnis
Eikite prie štangos ar baro ant mažo suoliuko. Stenkitės priartėti kuo arčiau. Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius, stumdami kūną į priekį. Nugarą laikykite natūralioje padėtyje, nelenkdami ar nesitempdami, tačiau tuo pačiu įsitikinkite, kad stuburo padėtis nesikeičia. Nuspręskite, kuris suėmimas rankomis jums yra patogesnis: dažniausiai jūsų rankos yra pečių plotyje. Nuleiskite sėdmenis žemyn, kitaip apatinės nugaros dalies apkrova bus per didelė.
3 žingsnis
Griebkite štangą ir pradėkite ją kelti lėtai, netempdami. Pabandykite perkelti ją keliais centimetrais palei kojos priekį. Jūs netgi galite paliesti savo blauzdas, kelius ir klubus. Ištraukite smakrą į priekį, nukreipkite žvilgsnį į save. Ištieskite iki galo, ištiestomis rankomis laikydami juostą klubo lygyje. Leiskitės atvirkštine tvarka. Atlikite 10-12 pakartojimų.
Palaipsniui pridėkite svorį prie štangos.
