Intervalo treniruotės leidžia efektyviau deginti perteklinį svorį, keičiant mankštos intensyvumą. Bet jis tinka ne visiems. Kas tai yra ir kaip tai teisingai atlikti, išsamiau šiame straipsnyje.
Intervalo treniruotės yra puikus būdas atsikratyti kilogramų pertekliaus ir sudeginti nepageidaujamus riebalus. Kas yra intervalai ir kodėl šiais pratimais pasiekiami tokie įspūdingi rezultatai?
Kas yra?
Intervalo treniruotė susideda iš labai intensyvių pratimų (intensyvios fazės), tarp kurių atliekami lengvesni pratimai (ekstensyvi fazė), kuriais siekiama padidinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti širdies ritmą, o tai savo ruožtu leidžia greičiau numesti papildomus kilogramus. Treniruotės vykdomos turais, tai yra intervalais.
Intervalas - laikas atlikti kiekvieną pratimą (su dideliu ar vidutiniu intensyvumu). Paprastai tai trunka nuo 20 iki 40 minučių ir apima apšilimą bei tempimą. Taip pat nepaprastai svarbu, kad intensyvios pastangos visada kaitaliojasi su daug ilgesnėmis vidutinės įtampos fazėmis, o ne atvirkščiai.
Yra keletas variantų, kaip atlikti tokią treniruotę. Intervalus galima atlikti važiuojant dviračiu, bėgant, šokinėjant virve, treniruojantis kettlebellą arba atliekant atsispaudimus ar pritūpimus.
Kaip teisingai atlikti intervalinius pratimus?
Norint pasiekti norimų rezultatų, būtina, kad treniruotė būtų teisinga. Taip pat laikykitės tam tikrų taisyklių:
- Prieš pradėdami treniruotę atlikite trumpą apšilimą.
- Intervalų skaičius turėtų atitikti treniruočių programą.
- Baigę treniruotę nepamirškite pasitempti, o tai padarys raumenis elastingesnius.
- Treniruokitės daugiausiai 3 kartus per savaitę. Tarp treniruočių turi būti pertraukos.
- Intervalas neturėtų būti ilgesnis nei 20 minučių.
- Renkantis intervalinę treniruotę, svarbu vengti kitų papildomų treniruočių, ypač jėgos ar širdies treniruočių.
- Niekada nepraktikuokite badavimo intervalų. Po valgio, prieš treniruotę, po valgymo turėtų praeiti mažiausiai 1,5-2 valandos.
- Laikykitės ribojančios dietos, nedarykite intervalinių treniruočių.
Būdami sporto salėje, galite atlikti intervalines treniruotes ant bėgimo takelio ir virdulio. Pavyzdžiui, pirmiausia yra maksimalus bėgimas 20–30 sekundžių. Tada maždaug minutę sulėtinkite tempą, kad nebūtų staigių sustojimų. Greitas ir lėtas bėgimas gali būti keičiamas 10-15 minučių. Tada prasideda kitas intervalas, kurio metu bėgimą pakeičia lengvas bėgimas ar tiesiog ėjimas. Kai širdis nurims ir kūnas atvės, galite atlikti penkių minučių tempimą.
Kaip veikia intervalinė treniruotė?
Ekspertų teigimu, intervalinės treniruotės yra tris kartus efektyvesnės nei kardio treniruotės. Be to, jis turi tokį poveikį kūnui:
• kūno aerobinių savybių didinimas;
• atsikratyti papildomų kilogramų;
• riebalų deginimas net iš problemiškiausių vietų;
• raumenų masės padidėjimas;
• sveikatos gerinimas;
• diabeto, nutukimo, hipertenzijos ir kitų civilizacijos ligų tikimybės mažinimas.
Intervalo metodas skirtas žmonėms, turintiems didelį fizinį pasirengimą, ir, svarbiausia, sveikiems žmonėms. Jis netinka turintiems kraujotakos, širdies ar sąnarių problemų. Taip pat rekomenduojama, kad antsvorio turintys žmonės prieš pradėdami sportuoti numestų dalį papildomų kilogramų.
