Bet koks verslas pirmiausia turi prasidėti nuo planavimo. Jėgos treniruotės, siekiant padidinti raumenų masę, įskaitant. Pasiruoškite tam, kad turėsite skirti daug laiko užsiėmimams (porą valandų nuo trijų iki keturių dienų per savaitę). Bet jei vykdysite instrukcijas, galite greitai pasiekti norimą rezultatą.
Nurodymai
1 žingsnis
Taigi, jei norite treniruotis, kad padidintumėte masę, sutelkite dėmesį į maksimalias jėgas. Tačiau palaipsniui didinkite krūvį ir pasirinkite svorius taip, kad galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 12 vieno pratimo pakartojimų ir ne mažiau kaip aštuonis. Kiekvienoje pradinio etapo pamokoje turėtų būti po 2–3 pratimus (kiekviename atlikite po 4 arba 5 metodus). Beje, pirmasis iš būdų turi būti apšilimas ir lengvas. Apskritai apšilimas turėtų trukti 15 minučių. Priešingu atveju rizikuojate pažeisti kelio sąnarius, kuriuos labai sunku ištaisyti.
2 žingsnis
Visi jėgos pratimai yra suskirstyti į du tipus: izoliuoti ir pagrindiniai. Pirmieji padės sudeginti riebalus, padidins ištvermę ir apibūdins trūkumą. Tačiau pastarieji prisideda prie stiprių ir masyvių raumenų auginimo. Jums to paties reikės. Pagrindiniai yra pritūpimai su štanga ant krūtinės, ant vienos kojos, su štanga už galvos, taip pat simuliatoriaus paspaudimas.
3 žingsnis
Pritūpimai su štanga už galvos turėtų prasidėti taisyklingu strypo fiksavimu: pečių ašmenys turi būti sujungti, nugara ištiesinta ir juosta uždėta ant šiek tiek įsitempusių trapecijos raumenų (maždaug pečių lygyje). Kad sumažintumėte galimą kelių apkrovą, šiek tiek išskleiskite kojines į išorę su kulnais, atsistokite ant nedidelio 1, 5-2, 5 cm aukščio. Pradėkite tūpti sklandžiai, nesulenkite nugaros į priekį, o pakilkite iškvėpimas.
4 žingsnis
Ne visi gali daryti pritūpimus ant vienos kojos. Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite viena koja ant pakeltos platformos (pavyzdžiui, laiptelio) ir laikykitės kažko ranka. Norėdami sustiprinti efektą, pritūpimus galima atlikti su hanteliu laisvoje rankoje.
5 žingsnis
Tinkama mityba bus vienodai svarbi didinant raumenų masę. Esmė ta, kad raumenims augti reikės šaltinio. Todėl dieta turėtų būti ne tik iš angliavandenių, bet ir būtinai iš baltymų. Be to, valgiai turėtų būti dažni, tai yra, be įprastų pusryčių, pietų ir vakarienės, tvarkaraštyje bus daugybė užkandžių.
