Greitas bėgimas paremtas trimis ramsčiais: teisinga technika, galingu stūmimu, elastingais raumenimis. Neturėdami tinkamos technikos atliksite daug nereikalingų judesių, kurie sulėtins jūsų bėgimą, galingas stumdymasis leis greitai ir staigiai atsistumti, o tai reiškia, kad per tą patį laikotarpį atlikite daugiau žingsnių, o norint padidinti plotį, reikia elastingų raumenų žingsnio.
Tai būtina
- - aukšta platforma;
- - žemas barjeras;
- - stabili vertikali atrama;
- - bėgimo bateliai
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite ant daugiau nei 30 cm aukščio platformos. Šokite ant žemės, pritraukdami kojas prie krūtinės, tada, nestabdydami ant žemės, vienu paspaudimu pašokite kuo aukščiau. Padėkite sau, aktyviai dirbdami rankomis. Grįžkite į platformą ir pakartokite pratimą.
2 žingsnis
Atsistokite dešine puse prie žemo barjero (20–25 cm). Galite naudoti žingsninę platformą. Šiek tiek sulenkite kojas ir aštriu trūkteliu peršokite per barjerą taip, kad jis būtų kairėje. Nedelsdami, nesustodami, grįžkite atgal į pradinę padėtį. Jei turite pakankamai jėgų, šokinėdami pabandykite pritraukti kelius iki krūtinės. Atlikite kliūčių šuolius kiekvienoje treniruotėje po bėgimo technikos pratimų.
3 žingsnis
Plyometriniai pratimai, kurie prisideda prie jėgos vystymosi stumiant, apima atstumo perėjimą šokinėjant ant vienos kojos. Stenkitės stumti kuo stipriau, kad šuolis būtų ilgas, padėkite sau, aktyviai dirbdami rankomis.
4 žingsnis
Įtraukite į treniruotę intervalą. Tokios treniruotės prisideda prie ypatingos greičio ištvermės ugdymo. Intervalinio bėgimo esmė - kaitalioti ilgalaikį pagreitį su aktyviu poilsiu. Aktyvaus poilsio vaidmenį atlieka bėgiojimas. Įsibėgėjimas gali trukti nuo 50 iki 2000 metrų, priklausomai nuo jūsų pasirengimo.
5 žingsnis
Norėdami pagreitinti bėgimą, nepakanka kojomis atlikti tik smūgio galią. Taip pat reikia padidinti žingsnio ilgį. Nebandykite dirbtinai prailginti savo žingsnio, tai lems tai, kad jūs ne bėgsite, o šokinėsite. Pakankamai galingas paspaudimas automatiškai pailgins skrydžio fazę. Tačiau jūsų kūnas turi būti tam pasirengęs. Šlaunų ir blauzdų raumenų elastingumo trūkumas gali trukdyti bėgti pakankamai greitai.
6 žingsnis
Norėdami ištiesti šlaunies galą, atsigulkite ant nugaros. Pakelkite dešinę koją į viršų ir užmeskite rankšluostį ant kojos. Patraukite šlaunį link kūno. Tada, laikydami rankšluosčio galus rankomis, pabandykite tiesinti koją ties kelio sąnariu. Stenkitės, kad abi kojos būtų tiesios.
7 žingsnis
Atsistokite į šoną ant stabilios atramos ir suimkite ją ranka. Kita ranka suimkite tos pačios kojos kulkšnį ir patraukite atgal, ištiesdami šlaunies priekinės dalies raumenis. Nugarą laikykite tiesią. Atstumkite kelį atgal ir patraukite kulną kuo arčiau sėdmenų.
