Kad bėgimas taptų greitesnis, vienu metu reikia dirbti su trimis pagrindiniais komponentais: stiprus stūmimas, taisyklinga forma ir geras tempimas.
Naudodami galingą stūmimą, per tą patį laiką galėsite atlikti daugiau žingsnių, norint pratęsti žingsnio ilgį, būtina gerai pasitempti, o be geros technikos nepavyks tinkamai nukreipti viso kūno energijos.
Tai būtina
- - 50-60 cm aukščio platforma;
- - platforma 15-20 cm aukščio;
- - vertikali atrama;
- - veidrodis;
- - gimnastikos kilimėlis;
- - rankšluostis.
Nurodymai
1 žingsnis
Plugometriniais pratimais ugdykite jėgą savo stūmime. Jie priverčia raumenis daugiau dirbti ir skatina aktyvų raumenų skaidulų augimą. Paprasčiausias pratimas yra vienos kojos treniruotės atstumo įveikimas. Stumkite galingai, staigiai, stenkitės kuo greičiau įveikti atstumą šuoliais į tolį. Keiskite bėgimo koją pakartodami. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Pailsėkite tarp serijų 5-7 minutes. Išsitieskite ilsėdamiesi.
2 žingsnis
Atsistokite į šoną prie žemos platformos. Šiek tiek sulenkite kojas ir staigiai peršokite per platformą, judėdami padėkite sau rankomis. Dabar jūs stovite kitoje platformos pusėje. Nevėluokite, atlikite atbulinį šuolį, kai tik abiem kojomis paliesite žemę. Šokdami traukite kelius kuo aukščiau. Atlikite šuolius 30 sekundžių. Atlikite tris serijas su 1 minutės pertrauka tarp jų.
3 žingsnis
Atsistokite ant aukštos platformos. Švelniai šokinėk žemyn abiem kojomis į žemę ir nedelsdamas, nesustodamas, staigiai šokinėk kuo aukščiau. Aktyviai dirbkite rankomis ir traukite kelius iki krūtinės. Nusileiskite ant sulenktų kojų. Užlipkite atgal į platformą ir pakartokite. Atlikite 3 10-12 šuolių komplektus.
4 žingsnis
Į treniruočių planą būtinai įtraukite intervalinį bėgimą. Tai yra treniruočių bėgimas, kai maksimalus pagreitis ir judėjimas keičiasi vidutiniu tempu. Atsižvelgdami į greičio ištvermę, atlikite 5–8 pagreitėjimą 60–100 metrų. Bėk vidutiniu tempu, kol atgausi kvapą.
5 žingsnis
Bėgimas yra natūraliausias žmogaus judėjimas. Dauguma bėgikų pratimo metu lengvai pradės teisingai judėti. Pagrindinė problema pradedantiesiems yra taisyklingas rankų judesys. Atsistokite prieš veidrodį. Atpalaiduokite pečius ir ištiesinkite nugarą. Tada alkūnes sulenkite rankas stačiu kampu. Pradėkite rankas judėti 45 laipsnių kampu į menamą liniją per pečius. Nekelkite aukštai rankų, neišskėskite alkūnių ir įsitikinkite, kad pečiai lieka visiškai nejudantys.
6 žingsnis
Palaipsniui didinkite rankų greitį, padarykite judesius galingesnius. Šiuo metu labai svarbu stipriai nesugniuždyti kumščių, nes tai akimirksniu priveda prie pečių juostos pavergimo ir jis pradeda dalyvauti judėjime. Laikykite rankas taip, tarsi kiekviename delne būtų drugelis, kurį bijote sugniuždyti. Kasdien 10-15 minučių mankštinkitės rankos judesius, kol juos atvesite.
7 žingsnis
Kai kurie bėgikai bando dirbtinai pailginti savo žingsnį. Tai neleidžia pagreitinti bėgimo, tačiau pažeidžia jo kinetinę orientaciją, nes šiuo atveju judėsite tarsi šokinėdami. Jei stipriai stumsitės, pailgėjus skrydžio fazei, jūsų žingsnis pailgės. Būtinai ištieskite šlaunų ir blauzdų raumenis, kad niekas netrukdytų jums.
8 žingsnis
Norėdami ištiesti šlaunies priekį, atsistokite šalia stabilios atramos ir remkitės ant jos dešine ranka. Kairia ranka suimkite kairę kulkšnį. Patraukite kairės kojos kulną link sėdmenų, atlošdami kelį. Nugarą laikykite tiesią. Maksimalaus kėlimo vietoje šiek tiek pakreipkite koją 25–10 cm amplitudė.
9 žingsnis
Atsisėskite ant sporto salės kilimėlio. Ištieskite tiesias kojas priešais save. Kelius ir kulnus laikykite kartu. Suimkite kulnus rankomis ir pakreipkite kūną į priekį. Stenkitės paliesti krūtinę krūtimi, o ne kaktą - blauzdas.
