Jūs jau seniai bėgote. Bėgiojimas įžengė į jūsų gyvenimą, ir jūs gerai žinote šių pratimų naudą. Tačiau laikui bėgant norisi kažko naujo, pavyzdžiui, tuo pačiu metu nubėgti daugiau distancijos. Trumpai tariant, norisi bėgti greičiau. Ką daryti norint padidinti greičio ištvermę?
Tai būtina
- Pakopos platforma arba žemas stabilus suolas
- Bėgimo bateliai
- Veidrodis
- Kėdė
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami greičio pratimus įsitikinkite, kad jūsų batas atitinka naujus reikalavimus. Kuo didesnis bėgimo greitis, tuo stipresnė sąnarių ir stuburo smūginė apkrova. Dabar jūsų bate turėtų būti amortizuojančios kameros ne tik po kulnu, bet ir po priekine koja.
2 žingsnis
Nedidinkite bėgimo greičio bandydami dirbtinai pailginti savo žingsnį. Bėgdami tiesiog atšoksite. Žingsnio dydis pirmiausia priklauso nuo stūmimo jėgos. Į apšilimą būtinai įtraukite tempimo pratimus. Kartais greitai bėgant neužtenka ištiesti klubų lenkiamųjų ir tiesiamųjų.
Padėkite kojas vieno žingsnio pločio atstumu, tiesiai priešais, kairę atgal. Dešinė pėda nukreipta tiesiai, kairė koja pasukta stačiu kampu važiavimo krypčiai. Dešinysis kelias sulenktas. Rankomis suimkite dešinę šlaunį ir traukite liemenį link dešinės kojos. Lėtai perkelkite savo svorį į kairę koją ir sulenkite jį ties keliu. Pakartokite kitą koją.
Sėdėkite ant kėdės krašto dešine šlaunimi. Kairė koja gali laisvai siūbuoti. Uždėkite ranką ant kairės kulkšnies ir patraukite kulną link sėdmenų. Nugarą laikykite tiesią. Norėdami stabilumo, laikykite ant kėdės dešine ranka. Pakartokite kitą koją.
3 žingsnis
Dar viena klaida, kuri nepastebima bėgant lėtai, tačiau iškart patraukia akį, kai pradedi bėgti greičiau. Tai neteisingas rankų ir pavergto kūno darbas. Jei pečiai įsitempę, bėgdamas visas kūnas pasisuks į šonus. Vadinasi, viso kūno judėjimas į priekį pakeičiamas kūno siūbavimu.
Atsistokite prieš veidrodį. Pečiai atsipalaidavę. Sulenkite alkūnes stačiu kampu. Nespauskite pirštų į kumščius. Rankų įtampa perduodama visai pečių juostai. Įsivaizduokite, kad pirštuose laikote drugelius. Pradėkite lėtai dirbti rankomis. Palaikykite alkūnių sulenkimo kampą. Valdykite veidrodyje, kad pečiai ir visa viršutinė kūno dalis nejudėtų. Palaipsniui didinkite rankų darbo tempą ir intensyvumą.
4 žingsnis
Norėdami padidinti stūmimo jėgą bėgdami, turite atlikti technikos pratimus - tai bėgiojimas su aukštu klubo pakėlimu ir bėgiojimas su blauzdos persidengimu. Šiuos pratimus visi atlikome mokykloje kūno kultūros pamokose. Laikas jas prisiminti ir efektyviai atlikti. Aukštai pakelkite klubus iki juosmens. Nugarą laikykite tiesią. Rankos dirba su pastangomis. Bėgdami su blauzdų persidengimu, pabandykite smogti kulnais į sėdmenis. Kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, darbas rankomis yra labai intensyvus. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, atlikite šiuos pratimus bėgdami. Pavyzdžiui, 1-2 minutes bėkite su aukštu klubo pakėlimu, tada 5 minutes ramiai bėkite, atstatydami kvėpavimą. Dar kartą atlikite bėgimo pratimą - bėgite persidengę blauzdai ir vėl ramus bėgimas. Tokių rinkinių yra 6 - 8.
5 žingsnis
Kitas pratimas, padedantis ugdyti stūmimo jėgą, yra atmetimo išėjimas. Atsistokite veidu į laiptelį ar suolą. Ženkite kairę koją ant ramunės ir stipriai stumkite dešine koja. Tuo pačiu metu kairiuoju koju nustumkite platformą ir pašokite. Dešinė koja turi sulenkti keliu ir pakilti iki klubo aukščio. Nusileiskite dviem kojomis ant platformos, tada nusileiskite žemėn iš pradžių dešine koja, paskui kairėn. Aktyviai sau padėkite rankomis. Atlikite nuo 15 iki 20 serijų, tada pakeiskite kojas.
6 žingsnis
Įtraukite į treniruotę intervalą. Intervalinio bėgimo metu galite keisti greitį nuo vidutinio iki labai greito. Pavyzdžiui, labai greitai bėkite 3-4 minutes, tada eikite lėtai 7–8 minutes. Pakartokite ciklus kelis kartus. Padidinkite greito bėgimo laiką. Palaipsniui jūsų greičio ištvermė didės, ir jūs galėsite ilgai bėgti greitu tempu.
