„Deadlift“yra vienas sunkiausių ir pavojingiausių pratimų su štanga. Daugelis sportininkų turi padidinti keliamos štangos svorį, nes jiems trūksta raumenų arba jiems reikia gerai pasirodyti varžybose.
Tai būtina
- - sporto salė;
- - štanga;
- - blynai;
- - diržas;
- - diržai;
- - grindjuostės.
Nurodymai
1 žingsnis
Šį pratimą atlikite tinkamai. Visų pirma laikykite rankas, kojas ir nugarą tinkamoje „deadlift“padėtyje. Visos kūno dalys turėtų kilti ir kristi tuo pačiu metu, be trūkčiojimų. Nugarą laikykite tiesią ir tvirtą. Galutinėje judėjimo trajektorijoje šiek tiek atloškite pečius. Norėdami apsisaugoti nuo sužalojimų, naudokite pakinktus ir sunkiosios atletikos diržą.
2 žingsnis
Padidinkite sviedinio svorį nuo rinkinio iki rinkinio. Pačios treniruotės metu pridedama po 5-10 kg kiekvieno priėjimo. Žinoma, viskas priklauso nuo jūsų pradinės treniruotės. Pabandykite vis tiek padidinti svorį, jei įmanoma, tuo pačiu neperkraukite nugaros.
3 žingsnis
Kiekvieną savaitę į štangą įpilkite blynų. Tai yra sėkmingo svorio padidėjimo raktas. Žinoma, to neįmanoma padaryti visą laiką. Tarkime, per savaitę padidinote darbinį svorį 5 kg. Po septynių dienų darykite tą patį. Darykite tai tol, kol svoris bus didžiausias. Tada pradėkite viską iš naujo, padidindami pradinę vertę 10 kg. Toks ciklas bus piramidė.
4 žingsnis
Atlikite „deadlifts“iš cokolių. Tai yra veiksmingas papildomas pratimas, skirtas didinti aparato svorį. Cokoliai yra žemi pjedestalai, ant kurių uždedamas strypas. Pridėkite 30–40 kg savo maksimalaus svorio ir treniruokitės su juo, atlikdami aklavietę nuo postamentų. Priėjimų ir kartų skaičius yra bent 5-6. Šios pratybos leis ateityje šturmuoti rimtesnius svorius.
5 žingsnis
Laikykite štangą statinėje padėtyje. Padarykite lukštą ne daugiau kaip 50-70 kg. Paimkite jį į rankas plačiai suimdami ir plačiai padėkite kojas. Šiek tiek atsiremkite atgal. Laikykite štangą rankose, kol riešai atsivers ir ji nukris ant grindų. Šis pratimas puikiai tinka riešams, dilbiui ir nugarai stiprinti. Visa tai sudarys sąlygas didinti savitąją jėgą.
