Pastaruoju metu vis labiau populiarėja mokymai pagal „Tabata“sistemą, pavadintą japonų mokslininko, sukūrusio tokio tipo mokymus, vardu.
Treniruotėmis pagal „Tabata“sistemą siekiama numesti svorio, padidinti fizinę jėgą ir ištvermę, sustiprinti raumenis ir sukurti gražų raumenų reljefą. Pagrindinė šios programos efektyvumo sąlyga yra pertraukų tarp klasių nebuvimas (treniruotis reikia kiekvieną dieną) ir mažiausiai 3 pratimų iš eilės vykdymas. Pradiniame treniruotės etape turite laikytis švelnaus režimo, palaipsniui didindami krūvį ir pratimo tempą.
Treniruojantis naudojant „Tabata“sistemą, nepaprastai svarbu laikytis teisingo protokolo: treniruotė susideda iš 8 būdų: 20 sekundžių maksimalaus aktyvumo ir 10 sekundžių poilsio. Prieš tokias didelio intensyvumo treniruotes pašildykite 5–7 minutes.
Vykdant pagrindinį pratimų protokolą, visi pratimai (atsispaudimai, kišenės ir kiti) atliekami 20 sekundžių, po to - 10 sekundžių poilsio. Pratimai pradedami atlikti iš viso 4-5 minutes, palaipsniui didinant bendrą treniruotės laiką iki 10-15 minučių.
Norint pasiekti gerų rezultatų, rekomenduojama naudoti specialią proceso sistemą, pagal kurią apskaičiuojamas pratimų skaičius tam tikram laikui ir jų įgyvendinimo tempas. Norėdami tai padaryti, kartą per savaitę užfiksuokite kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių vienu požiūriu - taip aiškiai stebėsite savo pažangą.
„Tabata“pratimų rinkinys
Privalomas apšilimas
1. Pakaitomis atlikite priekinius plaučius su dešine ir kaire koja: žingsnis į priekį, sulenkite koją ties keliu, palikdami antrą tiesią liniją, atlikite porą pritūpimų ant sulenktos kojos ir pakeiskite kojas.
2. Atlikite kelis pritūpimus, nepakeldami kulnų nuo grindų ir nelaikydami kelių lygiagrečiai vienas kitam. Leisdamasi žemyn - ištieskite rankas į priekį, pakilkite - pakelkite aukštyn.
3. Padarykite kelis kūno linkius į priekį ir atgal.
Baigę apšilimą, ramiai vaikščiokite 5 minutes ir pradėkite atlikti pagrindinius komplekso pratimus, jų yra tik 8, o vienam ciklui atlikti prireiks 4 minučių. Kiekvienas pratimas trunka 20 sekundžių. Maksimalus treniruočių efektyvumas pasiekiamas, jei atliekate tik 5 kiekvieno komplekso pratimo pakartojimus.
1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, ir greitai pritūpkite taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims.
2. Atlikite kuo daugiau atsispaudimų iš gulimos padėties, jei sunku, tada iš pradžių galite padėti kelius ant grindų.
3. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, sulenkite kojas per kelius. Atlikite kuo daugiau kūno pakėlimų, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų.
4. Atsisėskite ant kėdės, uždėkite rankas ant sėdynės už nugaros ir atlikite kelis atsispaudimus ant rankų, perkeldami sėdmenis ant grindų.
5. Kairę ir dešinę kojas pakaitomis atlikite kuo daugiau plaučių, sulenkdami juos stačiu kampu.
6. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, sulenkite kelius stačiu kampu. Atplėškite nugarą ir sėdmenis nuo grindų, kiek įmanoma įtempdami sėdmenų raumenis, grįžkite į pradinę padėtį.
7. Atsigulkite ant pilvo ir tuo pačiu metu nuplėškite kojas ir kūną nuo grindų, lėtai grąžindami juos atgal.
8. Atlikite pratimą „lenta“, remdamiesi ant kojų ir dilbių. Užšaldykite 20 sekundžių.
Šis kompleksas puikiai tinka žmonėms, kurie niekada nesportavo. Pagrindinė sąlyga yra laikytis laiko intervalų (20 sekundžių didelio intensyvumo pratimų - 10 sekundžių poilsio). Jūsų fizinis pasirengimas kiekvieną dieną sparčiai gerės.
