Norėdami teisingai ir efektyviai išformuoti spaudą ir palengvinti raumenis, turėtumėte atsižvelgti į specialią dietą ir atlikti pratimų rinkinį. Tam padės patyrusių specialistų patarimai.
Pratimai raumenims palengvinti
Reikėtų nepamiršti, kad treniruotė suteikia ne daugiau kaip 20% raumenų reljefo formavimo darbe. Tokiu atveju pamokoje turėtų būti ir kardio, ir jėgos pratimai. Pirmojo tikslas yra pradėti riebalų deginimo procesą, antrojo tikslas - užkirsti kelią kūnui prarasti raumenų masę.
Dirbdami su raumenų reljefu, turėtumėte pamiršti ne tik hantelių kėlimą į šonus ir garbanojimą bicepsams, bet ir standartinius pilvo pratimus. Mokymai turėtų būti akcentuojami pagrindiniams pratimams, kruopščiai juos sugrupuojant į vieną pamoką.
Reljefo programa yra 8 savaičių treniruočių ciklas. Jie lanko užsiėmimus 2 kartus per savaitę, ne treniruoklių metu. Pertrauka tarp serijų turėtų būti 2-3 minutės. Optimalus naudingas svoris yra 80% standartinio darbinio svorio.
Atidžiai stebėkite savo širdies ritmą. Be to, prieš kiekvieną naują jėgos pratimą atlikite po vieną lengvą apšilimo rinkinį.
Jėgos treniruotės turėtų būti toks pratimų ciklas:
1. Apšilimas - 5-7 minutės, kai širdies ritmas ne didesnis kaip 60%.
2. Suoliuko spaudimas iš gulimos padėties - 8-10 pakartojimų 3 rinkiniuose.
3. Pritūpimai - 8-10 pakartojimų 3 rinkiniuose.
4. Stendo presas stovi - 10-12 pakartojimų 2 rinkiniuose.
5. Deadlift - 8-10 pakartojimų per 2 rinkinius.
6. Štangos eilės į diržą - 10-12 pakartojimų per 2 rinkinius.
7. Atvėsinkite - 5-7 minutes.
Kardio treniruotė
Norėdami efektyviai suaktyvinti riebalų deginimo procesus, turite pridėti 1-2 kardio treniruotes per savaitę. Jie turėtų būti tinkamai pakaitomis su jėgos treniruotėmis. Širdį reikia vartoti nevalgius ryte arba praėjus 2-3 valandoms po valgio.
Treniruočių metu svarbu dirbti 60-80% LSP zonoje. Sesija turėtų trukti 40-50 minučių. Tai gali būti irklavimo mašina, arba elipsoidas, arba lėtas bėgimas. Atidžiai stebėkite savo širdies ritmo būklę.
Tinkama mityba
Pagrindinė mitybos taisyklė yra suvartoti bent 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Taip pat turėtumėte sumažinti suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį ne daugiau kaip 20%.
Nei riebalų, nei angliavandenių kiekis, stebint pagrindinį kalorijų kiekį, nevaidina vaidmens. Kūnas nėra toks svarbus, iš ko gauna kalorijas ir energiją, svarbiau - kiek. Dirbant vietovėje, verta prisiminti: dieta yra pagrindinė sėkmės taisyklė.
