Dažnai moterys neskiria pakankamai dėmesio rankų raumenims, bijodamos, kad jie bus per daug išpumpuoti. Todėl laikui bėgant rankų raumenys suglebę. Yra keletas pratimų, kurie gali padėti juos tonizuoti.
Jei bijote susikurti didelius rankų raumenis, naudokite minimalų hantelio svorį 1-1,5 kg. Bet tai neįmanoma be apkrovos, kitaip raumenys nejaus jokio krūvio. Rankų pratimų rinkiniu siekiama išsiaiškinti visas raumenų grupes: bicepsą, tricepsą, dilbį ir kai kuriuos pečių raumenis. Kiekviename pratime turite atlikti 3 rinkinius, kiekvienas metodas susideda iš 10-15 pakartojimų. Tarp serijų darykite pertraukas 30 sekundžių. Visada atlikite pagrindinį judesį iškvėpdami.
Norėdami tonizuoti rankas, turite tai padaryti bent 3-4 kartus per savaitę. Tai prasmingiau, jei siekiate matomo raumenų apibrėžimo.
Pratimai bicepsui ir priekinei peties raumens daliai: paimkite hantelius, atsisėskite. Sulenkite 1 ranką alkūne, traukdami hantelį link peties. Pakeiskite ranką. Mankštinkitės tik ties bicepsu: atsisėskite viena ranka remdamiesi ant kelio, nuleiskite darbuotoją žemyn, alkūne prispauskite šlaunies vidų. Sulenkite ranką, tada persirenkite. Sportuokite dilbio bicepsą ir raumenis: atsistokite nuleidę rankas su hanteliais. Delnai pasukti kūno link. Sulenkite rankas, nukreipdami hantelius link pečių.
Norėdami sustiprinti dilbio ir pirštų prailgintuvus, sulenkite rankas su virš galvos esančiais hanteliais. Tai yra, delnai žiūrės į žemę, o ne į viršų. Kitas dilbio raumenų pratimas: atsisėskite ant suoliuko, padėkite dilbius tarp šlaunų. Delnai gali atrodyti ir žemyn, ir aukštyn. Atsižvelgiant į tai, apkraunami skirtingi dilbio raumenys. Būtina atlikti judesius tik teptukais, aukštyn ir žemyn.
Kad mankšta būtų naudinga, nepamirškite derinti mankštos su tinkama mityba. Fizinis aktyvumas reikalauja suvartoti pakankamą kiekį baltymų, nes būtent iš jo yra statomos raumenų skaidulos.
Tricepso mankšta: atsigulkite ant suoliuko, rankas su hanteliais pakelkite tiesiai į viršų. Nuleiskite rankas žemyn, kad hanteliai kraštutiniame taške būtų krūtinės lygyje. Tada vėl suspauskite, nepakeldami sėdmenų nuo suolo. Jums nereikia labai plačiai išskleisti rankų, nes priešingu atveju daugiausia dalyvauja krūtinės raumenys, o ne tricepsas.
Kitas pratimas taip pat skirtas tricepsui. Atsistokite su hanteliais rankoje. Pakelkite rankas delnais į priekį. Padėkite hantelius už galvos. Tą patį pratimą galima atlikti gulint ant suoliuko. Daugiau apie tricepsą: atsigulkite, galite ant grindų. Tiesias rankas pakelkite hanteliais į viršų, delnais atsukę vienas į kitą. Sulenkite rankas per alkūnes, o alkūnės nuolat tvirtinamos viename taške ir niekur nenukrypsta. Galutiniame taške hanteliai yra kaktos lygyje.
Atsispaudimai yra dar viena efektyvi visų rankų raumenų mankšta. Ir nereikia protestuoti, kad moterims jų nereikia. Atsispaudimai puikiai padeda tonizuoti viršutinių galūnių raumenis, papildomai įtraukiant krūtinės raumenis. Nebūtina daryti atsispaudimų kaip vyrui, galite atsiklaupti, svarbiausia laikytis technikos. Sėdmenys neturėtų klijuoti, o nugara - nesilenkti. Kūnas turėtų būti tiesus. Galite pažvelgti į grindis. Esant kraštutinei padėčiai, krūtine palieskite grindis. Iškvėpkite judesiu žemyn.
