Ekspertai rekomenduoja atlikti nugaros pratimus visiems žmonėms, norintiems išlikti sveikiems ateinančius metus. Mankšta ne tik formuoja taisyklingą laikyseną, bet ir gali užkirsti kelią apatinės nugaros dalies ir kaklo negalavimams.
Verta paminėti, kad gerai sutvirtinta nugara padeda išsaugoti vidaus organus, padidina žmogaus ištvermę, taip pat jo darbingumą. Ypač svarbu atlikti pratimus nugarai sutvirtinti žmonėms, kurie dirba prie kompiuterio, nešioja svorius ar daug laiko praleidžia sulenktoje būsenoje.
Tie, kurie ketina atlikti pratimus nugarai stiprinti, turėtų prisiminti, kad bet kokia treniruotė turi prasidėti apšilimu, raumenų paruošimu. Tai svarbu norint išvengti traumų ir įtampų.
Apšilimas gali trukti net 5-10 minučių. Per šį laiką rekomenduojama, pavyzdžiui, šokti ar bėgti vietoje, daryti sūpynes rankomis, pakreipti į skirtingas puses. Apskritai, savo nuožiūra rinkitės pratimus raumenims sušildyti. Pagrindinis dalykas yra padaryti bent ką nors. Ir tik sušilę galite pradėti pagrindinę treniruotę.
Pradedantiesiems patariama visus pratimus atlikti sklandžiai, neapkraunant kūno. Tai padės išvengti traumų ir paruoš raumenis darbui ateityje.
Norėdami užbaigti pirmąjį pratimą, turite atsisėsti ant grindų. Kojos yra tiesios, kuo platesnės. Dabar lėtai lenkite į priekį. Tai ištempia stuburą. Reikia bandyti atsigulti kuo žemiau. Idealiu atveju kūnas visiškai guli ant grindų. Bet nuo pirmos pamokos taip nutinka retai, tačiau nuolat treniruojantis bus galima padaryti tokį „triuką“. Atliekant pratimą, rankos turi būti ištiestos į priekį. Šioje padėtyje užfiksuokite 5 sekundes, tada atsitieskite. Toliau, nepakeldami sėdmenų, palenkite į dešinę, lėtai, netempdami, nuleiskite ant dešinės rankos alkūnės. Tada atlikite panašius judesius kairėje pusėje. Pakartokite trijų polinkių ciklą: į priekį, į kairę ir į dešinę 3–5 kartus.
Jei žmogus jaučia skausmą atlikdamas bet kokį pratimą, tuomet būtina kreiptis į gydytoją. Norėdami sureguliuoti treniruotes pagal specialisto rekomendacijas.
Dabar reikia apsiversti ant skrandžio, ramiai pastatyti kūną ant grindų. Tada sklandžiai nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų paviršiaus, tada kojas. Laikykite viršutiniame taške 5-10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pradedantieji pratimą gali atlikti pakaitomis. Pirmiausia pakelkite nuo grindų tik galvą ir pečius, o tada - tik kojas. Kai raumenys yra šiek tiek stipresni, galite pradėti kelti tuo pačiu metu.
Norėdami atlikti kitą pratimą, turite atsistoti keturiomis, nugara tiesi - tai bus pradinė padėtis. Dabar nuplėškite kairę ranką ir dešinę koją nuo grindų. Šiuo atveju tiek galūnės, tiek nugara yra visiškai tiesios. Laikykite šioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada pakeiskite ranką ir koją. Pakartokite pratimą 10 kartų.
Vienas iš efektyviausių pratimų, padedančių sustiprinti nugaros raumenis ir lavinantis lankstumą, yra „katė“. Norėdami jį užbaigti, turite likti keturiomis. Dabar, iškvėpdami, sulenkite nugarą aukštyn, žemyn. Įkvėpus - nukrypimas žemyn, galva pakyla. Pratimas atliekamas be trūkčiojimų, judesiai yra sklandūs. Atlikite 5–7 pakartojimus.
Kito pratimo pradinė padėtis yra stovėjimas kartu kojomis. Būtina sulenkti į dešinę, o atitinkama ranka nusileidžia, o priešinga pakyla virš galvos. Pratimo metu pajusite, kaip tempiasi nugaros raumenys. Kartą tai padarę viena kryptimi, turite pakeisti ranką. Atlikite 5 pakartojimus kiekviena kryptimi.
Pirmiau minėti pratimai padės sustiprinti nugaros raumenis ir padaryti juos lankstesnius.
