Rytinė mankšta leidžia tonizuoti raumenis ir pakelti žvalumą visai dienai. Įtraukite į ją visų raumenų grupių pratimus ir būtinai užbaigite kompleksą tempdami. Sportuodami kasdien, jūs ne tik pagyvinsite ir sudeginsite papildomas kalorijas, bet ir pagerinsite figūrą.
Turite pradėti krauti sušilimu. Įdėk ritmingos muzikos ir šiek tiek pašok. Pakanka dviejų ar trijų minučių aktyvaus judėjimo. Šokio alternatyva gali būti kelios minutės ant treniruoklio, steperio ar bėgimo takelio.
Sporto instruktoriai sako, kad mankštintis geriausia nevalgius. Prieš sportuodami galite gerti vandenį su trupučiu citrinos sulčių. Šis gėrimas pagyvins ir suaktyvins medžiagų apykaitos procesus organizme.
Pradėkite kompleksą dirbdami su kaklo ir viršutinės nugaros dalimis. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę, pakreipkite ją į šonus, pirmyn ir atgal. Užbaikite programą lėtai sukdami galvą. Pratimus atlikite 6–8 kartus kiekviena kryptimi. Darykite juos lėtai, maksimaliai amplitudiškai, jaučiant lengvą raumenų įtampą.
Labai naudingi mankštos pečiams ir rankoms. Jie suteikia sąnarių ir viršutinės stuburo dalies judrumą ir yra ypač naudingi tiems, kurie gyvena sėsliai. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje ir kojas lygiagrečiai. Ištieskite rankas į šalis, sugniaužkite kumščius. Pradėkite suktis rankomis, tada rankas pasukite alkūnių sąnariuose. Galiausiai atlikite plačias žiedines sūpynes tiesiomis rankomis. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena kryptimi. Ritmas yra savavališkas, kvėpavimas yra laisvas.
Pagrindinis įkrovimo principas yra tolygiai apkrauti visas raumenų grupes, pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti kūno tonusą. Rimtą atskirų raumenų treniruotę reikėtų atidėti iki popietės.
Dirbkite krūtinės raumenis. Pradinė padėtis yra ta pati, pakelkite rankas iki pečių lygio ir sulenkite alkūnes. Dilbiai ir delnai turi būti lygiagretūs grindims. Šoninėmis rankomis padarykite aštrius trūkčiojimus, jausdami pečių ir pečių ašmenų įtampą. Nugarą laikykite tiesią, nenuleiskite galvos. Atlikite 10 pakartojimų. Tada sūpuokis tiesiomis rankomis. Pakelkite kairę ranką, nuleiskite dešinę ranką. Atlikę du trumpus svyravimus atgal, pakeiskite rankų padėtį. Pakartokite pratimą 10 kartų.
Norėdami stimuliuoti pilvo raumenis, atlikite eilę lenkimų pirmyn ir atgal bei į šoną. Padėkite kojas pečių plotyje, laikykite rankas ant diržo. Padarykite 6-8 pakreipimus į kiekvieną pusę. Tada pasukite kūną į dešinę ir į kairę. Norėdami padidinti amplitudę, tieskite ranką atgal atgal tuo pačiu metu, kai pasisuksite. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena kryptimi, fiksuodami kūną kelioms sekundėms maksimaliame posūkyje. Šie pratimai naudingi tiesiesiems ir įstrižiems pilvo raumenims, taip pat nugarai.
Padirbk kojas. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, padėkite kojas vienas šalia kito, sulenkite kelius ir laikykite juos kartu. Padėkite delnus ant kelių ir pirmiausia pasukite juos viena, o paskui kita kryptimi. Pakartokite judesį 10 kartų. Pratimas tonizuoja šlaunų raumenis, žaidimus ir sėdmenis.
Atsistokite tiesiai ir viena ranka suimkite kėdės atlošą. Plačiai sūpuokitės pirmyn ir atgal tiesia koja. Laisvą ranką laikykite ant diržo, nenuleiskite galvos. Atlikite 10 judesių pirmyn ir atgal, tada pakartokite pratimą kita koja.
Užbaikite rytinę rutiną mini tempimu. Atsistokite tiesiai, kojos kartu ir pakelkite rankas virš galvos. Pakilę ant kojų, ištieskite pirštus link lubų, kiek įmanoma įtempdami ir ištiesdami visus raumenis. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada atsipalaiduokite. Kartokite pratimą 3–5 kartus. Tada padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kulnus į vidų. Pakilkite ant pirštų ir, laikydami liemenį tiesų, lėtai pritūpkite. Kuo giliau eini, tuo geriau. Kartokite pratimą 3–5 kartus, tvirtindami kūną giliausiame pritūpimo taške.
