Be to, kad rytinės mankštos leidžia jums pabusti, užpildyti kūną energija ir pakelti nuotaiką, tai padidina jūsų imunitetą ir atsparumą išorės patogenams. Užsiėmimams geriau naudoti profesionalų sudarytus pratimų rinkinius.
Jei nesate sportininkas ir jums reikia tik mankštos, kad pakeltumėte gyvybingumą ir pabustumėte, tuomet reikėtų vengti bet kokių sunkių ar specializuotų pratimų. Vis dėlto ryte kūnas dar nespėjo sušilti, o fizinio pasirengimo gali tiesiog nepakakti. Dėl to vietoj teigiamo poveikio gausite stiprų dusulį ir pervargimą.
Optimalus rytinių mankštų laikas yra 10–15 minučių. Jei atliksite kompleksą pagreitintu tempu, galite laikytis 5-8. Apskritai šie rodikliai yra individualūs ir geriau stebėti savo jausmus. Jei matote, kad, pavyzdžiui, riešo sąnarys yra pakankamai sulenktas, neturėtumėte daryti papildomų pakartojimų.
Viršutinis liemuo
Pirmiausia atlikite galvos pasukimus. Lėtai ir labai sklandžiai, minkant kiekvieną kaklo ląstelę. Optimalus sukimų skaičius: 4 kartus į kiekvieną pusę. Nereikėtų daryti visų pakartojimų iš karto, pirmiausia į kairę, o paskui į dešinę, nes gali svaigti galva. Pakaitiniai sukimai.
Toliau - galvos pakrypimai ir posūkiai. Jie patikslina kaklą. Pakreipkite galvą žemyn, aukštyn, kairėn ir dešinėn, tada pasukite į šonus. Šis pratimas turi būti kartojamas 5-6 kartus. Vidutinis tempas.
Atlikite peties, alkūnės ir riešo sąnarių pasisukimus. Be to, naudokite tiek sukimąsi vienu metu (rankos sukasi kartu), tiek kintamą (rankos sukasi viena po kitos). Kiekvieną jungtį reikia apdirbti mažiausiai 10 kartų.
Padarykite liemens lenkimus. Pirmiausia sulenkite į priekį ir atgal 5 kartus. Tada - kairė ir dešinė. Darykite pratimą lėtai, sutelkdami dėmesį į ruožo pojūtį. Jei jaučiate diskomfortą, geriau atidėti vykdymą ir pradėti jį po kurio laiko.
Po to atlikite liemens pasisukimus. Pirma, du kartus viena kryptimi, paskui tiek pat į kitą. Taigi jums reikia atlikti 3-4 metodus. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis nėra iki galo ištempta, tuomet galite atlikti posūkius (5-6 kartus kiekviena kryptimi).
Apatinis liemuo
Padėkite rankas ant kelių ir šiek tiek sulenkite liemenį. Pirmiausia pasukite abu kelius pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę. Tada pabandykite atlikti visus apsisukimus (viena koja į vieną pusę, kita į kitą). Optimalus priėjimų skaičius: 7-8.
Padėkite koją ant pirštų ir 3–4 kartus pasukite aplink ašį. Tada atsistokite ant pirštų ir nuleiskite save ant grindų (9–10 kartų).
Paskutinis pratimas yra pritūpimai. Jų neturėtų būti per daug (5–10 bus visai neblogai), kitaip gali būti, kad paprasčiausiai nepakaks deguonies ir jėgų. Po įkrovimo atkurkite kvėpavimą ir dušą.
