Šiandien populiari mankštos sistema, vadinama „Pilates“, išgarsėjo palyginti neseniai, tačiau greitai išplito tarp tų, kurie yra dėmesingi savo sveikatai ir nori gyventi sveikai. Jei iš tikrųjų norite spinduliuoti jaunystę ir sveikatą bet kuriame amžiuje, pabandykite pakartoti tūkstančių žmonių, įvaldžiusių paprastus ir veiksmingus „Pilates“sistemos pratimus, patirtį.
Pilateso sistemos ypatybės
Aptariama mankštos sistema pavadinta jos kūrėjo Josepho Pilateso vardu. Daugiau nei prieš šimtą metų jis sukūrė pratimų rinkinį, kuris leidžia kiekvienam išlaikyti puikią sveikatą, numesti svorį, atletišką kūno išvaizdą ir patrauklią išvaizdą.
Ši sistema pagrįsta konkrečiu krūviu, kurį žmogus patiria treniruočių metu. Skirtumas tarp pilateso ir tradicinių fizinio rengimo kompleksų yra tas, kad visi pratimai atliekami lėtu ritmu, sklandžiai ir pamatuotai. Šis požiūris žymiai sumažina traumų ir patempimų tikimybę.
Pilateso sistemos tikslas yra padėti žmogui tyrinėti savo kūną ir pajusti kiekvieną raumenį, priverčiant jį dirbti.
Kiekvienas treniruočių kompleksas yra pagrįstas pratimais, kuriais siekiama lavinti judrumą ir lankstumą, stiprinti visas pilvo ir nugaros raumenų grupes. Dėl sistemingo užduočių atlikimo išsivysto vadinamasis viso kūno „jėgos rėmas“.
Koncentruoti judesiai ir taisyklingas kvėpavimas leidžia sustiprinti kūną nedidinant raumenų masės.
Pagrindinis „Pilates“sistemos privalumas yra jos saugumas. Praktiškai nėra jokių apribojimų dėl amžiaus ir lyties, taip pat dėl fizinio pasirengimo lygio. Tačiau tiems, kurie tik pradeda, yra sukurti specialūs „Pilates“pratimų rinkiniai. Pagrindinių pratimų rinkinys pradedantiesiems leidžia aktyviai dalyvauti treniruočių darbe ir padeda įvaldyti atskirų elementų atlikimo įgūdžius.
Pilatesas: pratimų rinkinys pradedantiesiems
Standartinis „Pilates“sistemos pratimų rinkinys apima pratimus ant grindų, ant treniruoklių ir užduotis naudojant specialius prietaisus. Treniruotės paprastai atliekamos basomis ir su patogia sportine apranga, kuri netrukdo judėti. Suteikite sau kambarį ir apsirūpinkite sporto kilimėliu. Gerai parinkta muzika gali prisidėti prie didesnio komforto atliekant užduotis komplekse.
1 pratimas. Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kelius ir apglėbk savo klubus. Padėkite kojas dubens plotyje, o kojos turėtų tvirtai liesti grindis. Ištiesindami nugarą, ištieskite viršugalvį į viršų. Pakelkite kojas nuo grindų ir pakelkite jas lygiagrečiai grindims. Keletą sekundžių palaikykite tokioje padėtyje, stebėdami kvėpavimo tolygumą.
2 pratimas. Atsisėdę ant kilimėlio, šiek tiek sulenkite kelius. Atsiremkite į dilbius alkūnėmis po pečiais. Kojų pirštai tik šiek tiek liečia grindis, pėdos yra tvirtai prispaudžiamos viena prie kitos. Giliai įkvėpkite, sukdami kelius į kairę. Iškvėpdami ištiesinkite kojas ir pakelkite jas aukštyn. Dabar atlikite tuos pačius judesius, bet į dešinę pusę.
3 pratimas. Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas taip, kad kulkšnys būtų lygiagrečios grindų paviršiui. Užkiškite rankas už galvos, alkūnes plačiai išskleiskite į šalis. Patraukite pilvą, tvirtai prispauskite nugarą prie grindų. Įkvėpdami pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
4 pratimas. Atsistok ant keturkojo, atsiremk į dilbius. Ištieskite abi kojas ir paimkite jas atgal, padėdami ant pirštų. Tvirtai prispauskite kojas. Ištiesinkite kūną taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją. Įkvėpkite kuo giliau. Iškvėpdami pakelkite klubus, nuleisdami galvą žemyn. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
5 pratimas. Keturiomis ištieskite abi rankas ir padėkite riešus taip, kad jie būtų po peties sąnariais. Kojos ir klubai yra vienoje linijoje. Pratimo pradžioje paimkite ištiesintas kojas atgal, padėkite jas ant pirštų. Pakaitomis pakelkite abi kojas į viršų, išlenkdami nugarą ir atmesdami galvą atgal.
Įvaldę šį mini kompleksą pradedantiesiems, vėliau į treniruočių programą galite įtraukti sudėtingesnius pratimus, reikalaujančius aukštesnio judesių koordinavimo.
