Net ir pilnametystėje galite išlaikyti lieknesnę laikyseną. Tiesi nugara yra ne tik sveikas stuburas ir graži eisena, bet ir tinkamas virškinimas. Laikydamiesi laikysenos galite atlikti paprastus pratimus.
Norint turėti sveiką stuburą ir išlaikyti laikyseną, jums reikia specialaus kūno rengybos komplekso, kuris apimtų nugaros, pilvo raumenų, kaklo ir pečių juostos raumenis. Treniruotis galite sporto salėje ar namuose.
Silpni pilvo raumenys padidina nugaros raumenų stresą ir atvirkščiai.
Pirmiausia reikia sušilti. Tempimas yra būtinas, kad raumenys taptų paklusnūs ir elastingi.
Atsisėskite ant grindų lotoso padėtyje. Atpalaiduokite pečius, ištiesinkite nugarą. Nejudindami liemens, ištieskite viršugalvį į viršų.
Dabar suimkite delnus už nugaros, pasilenkite į priekį, paliesdami kaktą grindis, ir ištieskite rankas aukštyn.
Klaupkis. Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis, nuleiskite rankas palei kūną. Lėtai atsiremkite nesėdėdami ant kulnų. Pabandykite pirštais paliesti kojas, tačiau nesiremkite į delnus. Dabar stumkite krūtinės ląstą į priekį, ištiesdami stuburą viršutinėje dalyje.
Vykdydami pratimus, įsitikinkite, kad apkrova tenka nugarai, o ne kaklo stuburui.
Dabar pradėkite stiprinti pečių juostą. Atsigulkite ant pilvo rankas ištiesę išilgai kūno. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį į viršų, nesiremdami į delnus.
Sėdi tiesiai į viršų. Ištieskite rankas į šonus, sulenkite alkūnes. Padėkite vieną delną žemyn, o kitą - aukštyn. Greitai pakeiskite dilbius, įtempdami pečių raumenis.
Sėdėdami pradinėje padėtyje, rankas padėkite statmenai kūnui. Lėtai pasukite viršutinį liemenį, sukdami krūtinės ląstos stuburą. Dabar nuleiskite delnus iki grindų į dubens šoną ir lėtai išspauskite. Pratimą pakartokite bent 10 kartų iš kiekvienos pusės.
Po to pereikite prie nugaros pratimų. Šį fitneso kompleksą galite pradėti reguliariai atsistodami. Jei negalite atlikti atsispaudimų, pakeiskite juos pratimais, vadinamais delfinais.
Padėkite dilbius ant grindų užrakintos rankos. Antrasis atramos taškas bus kojų pirštai. Kūnas ištemptas linijoje, apatinė nugaros dalis nesilenkia, presas įtemptas.
Lėtai pakelkite dubenį į viršų. Tada nuleiskite save lygiagrečiai grindims. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nejuda. Norėdami tai padaryti, jie gali ilsėtis prie sofos ar sienos.
Įprastas „tiltas“labai gerai sustiprina nugaros raumenis. Atsigulkite ant grindų, sulenkę kelius stačiu kampu, o rankos ištiestos lygiagrečiai liemeniui. Lėtai pakelkite dubenį ir kelias sekundes palaikykite šią padėtį.
Gulėdamas ant nugaros, pakelkite viršutinę kūno dalį prie alkūnių. Kojas laikykite tiesiai, traukite pirštus ant savęs. Stumkite krūtinę kiek įmanoma į priekį, nuleiskite pakaušį į grindis ir tuo pačiu metu sulenkite apatinę nugaros dalį. Nekelkite sėdmenų nuo grindų. Pakartokite 10-15 kartų.
Atsigulkite ant pilvo ant pufo ar paminkštintos išmatos. Nuleiskite galvą ir rankas su hanteliais žemyn. Dabar pakelkite juos tiesindami pečius ir traukdami kaklą į priekį. Užfiksuokite savo kūną šioje padėtyje 10 sekundžių.
Gulėdamas ant pilvo, užrakinkite rankas už nugaros. Iškvėpdami pakelkite krūtinę ir kojas, kiek įmanoma pakelkite jas nuo grindų.
Bent kas antrą dieną atlikdami šį fitneso kompleksą, netrukus pastebėsite, kad jūsų eisena tapo grakšti ir lygi, skrandis sugriežtėjo ir stuburas ištiesėjo.
